2009年09月30日

腰の骨を寄せる 追記その2

アルバーティーン.jpg


腰の骨が偉大な働きをしている話をしました。
それで働きは理解して下さったと思いますが、
これはなかなかつらい筋トレになるかも知れません。

腿の表側は筋肉が4本ついていますが、裏側は3本しか
ついていないとバランスボールのインストラクターさんに
お聞きした事があります。(二頭筋なのになぜ3本??)
つまり筋肉が1本少ない分表と裏の筋バランスが取れなくなって
膝の裏側が弱って、階段の昇降に支障を来すとか。

駅のエスカレーターは昇るのはあっても降りるものがない所が
多いのですが、実は降りる方が怖いと脚のダメージを抱えている人は
そう言われます。
そりゃあ筋肉が1本少ない分ダメージは強くなりますね。

こうなると大腿二頭筋を少し鍛えた方が骨盤底筋群の筋トレも
やりやすいように思えました。

大腿二頭筋の筋トレが先か骨盤底筋群の筋トレが先かという感じですが、
どんな筋トレをするにしても骨盤底筋群を引き上げるとやりやすくなります。


方法1a

床に両膝を着いて脚の間を腰幅に開けます。
四つんばいになって片足ずつ脚を伸ばして後ろに振り上げて
戻す時に脚を曲げて元の位置に帰ります。
つま先はまっすぐにしないように注意して下さいね。

方法1b

四つんばいが嫌なら(例えば膝がつらいとか)、壁に向かって立って
手を肘を曲げたまま前方に伸ばして壁に付いておきます。
そのまま1aのように脚の曲げ伸ばしをします。
(エアロビクスのレッグカールに相当します)


方法2(バランスボールを使って)

床に仰向けに寝ころんで脚を伸ばした体勢で、バランスボールに
両方のかかとを乗せます。
息を吸ってお尻を持ち上げて、息を吐きながらボールをかかとで
強く踏んで手前に引き寄せます。
続いてそのままお尻の下までボールを寄せます。

いずれも楽な動作ではありませんが、弱い筋肉を鍛えるのですから
それ相当のきつさを伴うのです。


どの方法でも骨盤底筋群を感じつつ、腰の骨を寄せることを忘れないように。

最近自分でも笑ってしまうのですが、このブログは発声のためなのか、
身体部分の筋トレの為なのか一体どちらでしょうね。笑




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2009年09月29日

腰の骨を寄せる 追記

ジ・アレンウィック・ローズ.jpg

腰の骨を寄せるという事を前回に書きました。
それ以来、生徒さん達には念仏のようにそれを唱えています。
色んな筋トレをする時にこの助けを借りていますよ。
腹筋などの時はとてもやりやすくなって驚くほどです。

さて、生徒さんと一緒に筋トレをしていると段々自分も筋肉がつくし、
それと共にどこの筋肉を使っているかという感覚が洗練されてきます。

床に仰向けに寝て、頭と背中を床に着けたままでお尻を床から離して、
両膝の間にクッションを噛まします。
(膝の間に何も挟まないということでも良いのですが、この方が感覚を
得やすいように思います。)
両膝を固く閉じて骨盤底筋群を引き上げます。


という筋トレを最近よくやるのですが、その時に腰の骨を寄せるのと
寄せないのでは全く力の入り具合が違う場所があるのを発見しました。

内転筋のトレーニングではあるのですが、もっと違う場所が痛みを伴います。
よく考えてみると、座骨神経痛の時に走る痛みと似ているのです。
椅子に腰掛けてで結構ですから、腰の骨を寄せて太ももの表と裏を
触って見てください。
表側は大腿四頭筋、裏側は大腿二頭筋ですね。
どちらも動いていますね。

今度は腰の骨を寄せずに単に下腹を凹ませます。
殆どというか、全くどちらの筋肉も関与しませんね。

ということは、お尻の筋肉(大臀筋)を締めないとそれらの筋肉は
使えないし、その二つの筋肉が関与しないと内転筋も骨盤底筋群も
動かせないのだと思い至りました。

腰の骨は何と偉大な働きをしていたのですね!

続きます
posted by キミコ at 18:15| Comment(0) | TrackBack(0) | 身体・筋肉 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2009年09月12日

腰の骨を寄せる

クィーンオブスウェーデン1.jpg

早速実験をして頂きたいのです。
立ってでも座ってでも良いですから、両手を腰に置きます。

今触っている腰の骨を内側に寄せてみましょう。
と書くと不可能!と言われそうですが、ちょっとお腹を締めると
ほんの少しですが確かに出来ますね。

その時のお腹はもちろん引っ込みますし、力が入ります。
それともう少し注意を腰の周りにやると、お尻にも少し力が入ります。
同時にみぞおちとおへその間も少し広がりますね。
背骨もそれと共にしゃんと立つでしょう。

腰骨を寄せるということは腹横筋を補助する事なのです。
腹横筋はお腹を内側に引き込む役割をすると共に、
お尻に力を与える事もその役割とするのです。

確かめて頂きたいのですが、腰の骨を寄せないで腹横筋だけに
意識を置いてお腹を内側に引き込んで下さい。
確かにお腹に力は入りますけれど、これではお尻に入る力も知れています。
しかし、腰の骨を寄せるとお尻にしっかりと力が入って、
腹横筋だけに意識をやるのと比べると数倍の効果を感じませんか。

前回書いた知識と意識とに補足をします。

鼻から息を吸う→同時に背骨を立てる、腰骨を寄せる。

つまり上に引き上がる身体だけでは不安定ですから、横のラインも
入れるという感覚です。

それと同時にもちろん骨盤底筋群の意識も持ちます。

これを持つことによって、身体を下から支えて上に引き上がる感覚を
嫌が応にも助けてくれます。
しかもこの骨盤底筋群を引き上げるためには内転筋も関与しますね。

腰骨を寄せる事はかなり簡単に出来る事ですが、骨盤底筋群を感じることは
ある程度トレーニングしないと不可能です。

こうすることによって出てくる声は明らかに芯を感じさせてくれます。
是非歌う時の意識に腰の骨を寄せる事も仲間に入れてやって下さい。


タグ:腹横筋 臀筋
posted by キミコ at 22:55| Comment(0) | TrackBack(0) | 身体と声作り基礎編 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2009年09月09日

知識と意識と・・・

アレンウイックローズ.jpg

実際のレッスンでは声のポジションの習得について、ずっとやって来ていましたが、
自分の中でも一応落ちついて来たこともあって、以前のいわゆる
「発声練習」も以前以上にバラエティに富んだ練習に取りかかっています。

その中には非常に長い息の保持を必要とする物もあって、それについて
どんな声かけをしようかと生徒さん達を観察してきました。
実は私自身が昔は非常に息の短い事で長いこと悩んできました。
さすがに最近はそれも解決されて居ますけれど。

つまり早い話が、肺に空気が沢山入れば良いわけなのですが・・・

自分が歌う場合は次のフレーズはどんな長さでどんなフレーズの動きか
すっかり頭に入っているので、それに合うように胸の広がりを調節しますが、
発声練習ではたまにはうっかりしてしまうこともあるわけです。

知らなかった!でも触れていることですが、鼻から息を吸えば良いのです。
鼻から吸うことが実行されれば胸郭が広がります。
そしてみぞおちが上がるのでそれが自分の中で「吸えた」という
認識を作るのです。

必ず生徒さんと共に声を出しますから、自分も一緒に認識が出来るわけです。
その時に改めて気がついたことがありました。
胸郭が上がって広がると背骨が一緒に持ち上がる感覚です。
相変わらずですが、「自分は出来ていて人に伝えられていない」のでした。

今これを書くに当たって知らなかった!を読み直しました。

ああ・・・
「胸の上部が引き上がれば腰のS字カーブが生まれます。」

そうでした・・・・相変わらずうかつな私でした。  大汗

皆さんもお試し下さいね。
単に胸が上がることだけを認識するのでなく、背筋への注意も
どうぞお忘れ無く。
吸った後の呼気を経済的に小出しに吐き続けられれば、かなりな
ロングトーンが実現することでしょう。

タグ:瞬間に吸う
posted by キミコ at 23:19| Comment(0) | TrackBack(0) | 呼吸 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2009年09月03日

骨盤底筋群の感覚って

スブニールドゥラマルメゾン.jpg


目に見えないものについて知覚する、また伝えることは
本当に難しいことだと思います。
一度や二度ざっと筋トレを一緒にした所で、それが正しく伝わってるか
見えない場所に関しては確かめようがありませんからね。

何でも簡単にとかお手軽にとか、口当たりの良いことが並ぶ風潮が
はびこっていますが、このブログに書いてあることだって単に囓るだけでは
絶対に体感することは出来ないとそれだけはお伝えしておきましょう。
こつこつと感覚を確かめつつ積み上げるしかないのです。

と書きながらも、このブログは私の防備録なのでこれもこつこつと
わかったことを書きためて行きましょう。


この「骨盤底筋群」の感覚と強化する事をずっと続けてきました。
何となく出来てきたような感じがしています。
日常レベルに意識することが出来てきたので、多分正解でしょう。

骨盤底筋群の感覚についてはあちこちのHPやブログでも色々と
目にしてきました。
ここで私なりの感覚を書いておきたいと思います。

「引き締める」「力を入れる」とはちょっと違っていました。
あくまで「引き上げる」感覚と言えます。
初めの頃は筋肉も作られていないので闇の中を手探りしていましたが


女性にはわかりやすいかも知れませんね。
恥骨付近の内側に玉子を入れておいて(もちろん体内ですよ)
それを落とさないように保持する

そんな感覚です。
男性にこれがご理解頂けるかよくわかりませんが、落とさない為には
「力を入れる」でも「引き締める」でもないでしょう?
体内に大事に玉子をしまっておくのです。

だからうっかり内転筋の力を緩めすぎると玉子は落下するでしょう。

もう一つ男性にわかる感覚で書くとするなら
ふんどしを締める、そして相撲でまわしを相手に掴まれて
上に引き上げられるあれでしょうか。
つまり股の間にある内容物を全て今知覚している感覚より
上に引き上げます


書いたらなーんだという感じがあるでしょうね。

でもそれを保持する骨盤底筋群を支える筋肉群を鍛えていなければ
とても実行するのが大変だろうと思います。

手に入れたいと思われるのなら、しっかり筋トレに励んで下さいね。
タグ:骨盤底筋群
posted by キミコ at 10:58| Comment(4) | TrackBack(0) | 身体・筋肉 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする