2010年12月04日

小さなボールを使って 4 骨盤底筋群

ハンシート.jpg

昨日は「うたごえの会」の準備のために、書くことを止めました。

3回の記事で、相当に小さいボールが使えるものであることを
ご理解頂けたのではないでしょうか。

もう一つは骨盤底筋群のトレーニングです。

骨盤底筋群は運動する時にしっかり使えるようにしておくと、
身のこなしが変わることを請け合います。
普段の意識がしづらい箇所ですが、身体意識として使えると
年齢を重ねるごとに有り難みがわかる箇所でもあります。


いずれもボールを除外したらおなじみのトレーニングですが、
小さなボールの存在で骨盤底筋群の感覚を意識出来る近道と
なることが期待されます。

但し骨盤底筋群に意識を置かなければ、効果は薄いでしょう。
よく言われる感覚として「おしっこを我慢する」とか「肛門を締める」ですが、
私の感覚は膀胱近くの遠さからストローで吸い上げる感覚でしょうか。

体内にボールを吸い込む感覚と、腹横筋を引き込むことと
お尻をかちかちにすることが骨盤底筋群を意識することに繋がります。


一応使い方を書いておきます。


1 両太ももの間に挟んで


A 床に座って両膝を立てて、もちろん両ももの間にボールを挟みます。

 両手を前に出し、交差させて骨盤を後傾させながら、
息を吐き続けて上体を床に倒します。
もちろん腹横筋はしっかり内側に引き込みます。

形だけ出来てもだめですよ。
意識は内もも、すなわち内転筋とボールを身体の中に吸い込む感覚を
イメージします。
骨盤後傾と同時に、腹直筋も縮みますから忘れないように。

つまり、腹直筋、内転筋、骨盤底筋群のトレーニングとなります。



いつも回数について書いていませんが、回数ではないのです。
回数は筋肉の着き具合でどうにでも変わるし、体調の善し悪しもありますから。
ますは自分の身体に聴くという習慣の方が大事なのです。
もう疲れてきたので止めようかと思った所から、2回は継続してみてください。
それがあなたの回数ということになります。
くれぐれもへとへとになる必要はありません。
少し疲れたかなという所からの自分との協調作業です。


B 床に仰向けに寝て、当然ながら両膝を立ててボールを挟みます。

@ 腰をしっかり床につけて(骨盤後傾で)お尻を浮かせます。
もちろん両膝はしっかり合わせるようにして、ボールを吸い込む感覚を覚えます。
ボールを吸い込む意識のままに、床にお尻を落として元に戻ります。
腹横筋が相当絞れるはずですよ。

腹横筋、お尻、内転筋、骨盤底筋群のトレーニングです。

A @のようにお尻を浮かせて、両耳を挟むように手を添え、肩甲骨から上を
浮かせておへそを覗き込むようにします。
ボールを吸い込む感覚と腹横筋を引き込むのをお忘れ無く!

@に腹直筋のトレーニングが加わりました。

B @の体勢でお尻を浮かせたままで、片足の膝を伸ばして空中に突き上げます。
ボールを吸い込む感覚を意識して膝を再び曲げてお尻を落とします。
左右両方を行います。もちろん@のように元に戻ります。

@と同じ効果を持つトレーニングですが、内転筋の意識が強くなります。

C Aの体勢を取って、右膝に届くように左手を伸ばして上体を持ち上げます。
同じように逆の方も実施します。

腹斜筋のトレーニングになりますね。

posted by キミコ at 21:23| Comment(0) | TrackBack(0) | 身体と声作り基礎編 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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