2017年01月16日

背中の肉を監視する

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意外と自分の身体って触りませんよね。
触ってみると気付きが多いのですが、もったいない事です。

背筋を伸ばして、とか姿勢をよくして、とか
単に何も知らされずに言われても、意味の分からない人が
多いのではないかと思います。
これはジムでスタジオに出ていると、周りの人の様子でよく感じます。
インストラクターさんはもうちょっと詳しく教える必要があるでしょう。

これだって背中を(腰骨からちょっと上の辺り)自分で触れば、
意外と背中の肉が引きあがる事を、実感するはずです。
これは私の生徒さん達の誰一人として、
驚かなかった人はいませんでしたよ。
私自身が驚いたくらいでしたもの。

全く運動しない人なら、肉が引きあがるのは、そうでもないでしょう。
但し、若い人はその限りではありません。
なぜなら、まだ筋肉が柔軟性を持っているからです。
私ほどの年齢で、運動経験がない人なら、痛くて悲鳴を上げるかもしれません。
それほどに硬く、脂肪が分厚くなっているのも加えて、
大体の人が骨盤後傾気味でもあって、痛みを感じるだろうという事です。

例えば、洗濯した事で縮んだ布地でも、アイロンを掛ければ
きれいに伸びますね。
背中だって同じで、触る回数が多ければ必ず伸びます。
よほどの病変があればわかりませんけれど・・・
筋肉は百歳の人だって鍛える事ができます。
年だから無理だろうなどと言う人は、既に気持ちが老いていますね。

背中の肉が引きあがる事に気が付いたら、
背中を触る事をクセにしてください。
触れば触るほど、神経が敏感になると同時に
脳の回路が出来上がります。

それと、昨日も書いたように、背中の肉が伸びると同時に
裏側、つまり身体の前面も筋肉が育ちます。
ろっ骨が広がって、肺もよく動くようになって、
酸素の供給が活発になって、体中の臓器も生き生きとしてきます。
加齢によって、ろっ骨の動きがどうしても小さくなります。
息が浅くなるのは当然ですね。体にいいはずがありません。

私の場合は、上に書いたことはもちろん当然として、
長年の悩みの突き出たお腹が変わりました。
ウェストのサイズが変わりましたよ。
背中を引き上げれば、嫌でも腹横筋が働いて、
お腹が引っ込むという具合です。
姿勢が良くなれば体型も変わるという事ですね。

特に心掛けたのは、抜き打ちで背中を触る事でした。
常に監視していないと背中が下がっていて、その度にショックを受けました。
だって、自分ではやっているつもりでしたからね。
とてもよく怠ける部位だと思いましたよ。

運動だけではありません。
声の悩みも背中を上げる事を実行するだけで相当解決します。
腹横筋が働く事で声量も音域も上がるはずです。
ろっ骨が広がる事に注目をしたら、ロングトーンを実行するのも
少しはましになるはずです。
何しろ声を出す事は運動の一種ですからね。

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2013年01月22日

小胸筋も使おう

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昨日の前鋸筋の動きがわかりましたか?
それが理解できたところで、小胸筋も使ってみましょう。→こちら
大胸筋の奥にある骨に直接ついている筋肉ですね。
前鋸筋と小胸筋はとても仲良しです。
日本人は小胸筋が委縮している人がとても多いですね。
やはり繊細で気を使う国民としては、どうしてもここを
活性化できないのでしょう。

え?なぜかって?
小胸筋を縮めると、肩甲骨が上がってきませんか?
誰かに何か言われないかと、いつも緊張しているとこうなるのですね。
餌を狙う猫に似た体勢に似ていると思いませんか?
猫も餌を狙って緊張してるでしょ?
姿勢の良い猫っておかしいですものね。大笑

「肩先を床に近づけて」とこれまでにあちこちで書いてきましたね。
前鋸筋と小胸筋が使えないとこれは不可能ですもの。
男女ともに胸が豊かなのはプロポーションとして美しいものです。
歌える身体は日常も送りやすいし、体つきも美しくなるものです。

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2013年01月21日

前鋸筋を使う

コロラマ.jpg

昨日の続きです。
これは一体なんという名前の筋肉だろうとさっそく探してみました。
名前を知らない人に親しみが持てないように、筋肉名を知らないと
正確な位置さえわからなくなります。
知った名前の筋肉はあなたの声の発達を助けてくれますよ。


前鋸筋というんですって。
せっかくパソコンを持ってらっしゃるんですから、
どんな筋肉なのか各自で検索をして頂きたいですね。

でも一応私が検索した結果です。

仰向けに寝て、腕を「気をつけ」のように
前(寝ているので上)に突き出します。
このとき、肩が地面に付いているのを確認します。

この状態から、腕を5センチぐらい、
前(上)へ伸ばそうとしてみてください。
首は地面につけたままですが、
肩が地面から離れていきます。

このとき片方の手で、もう片方の脇の下の
あたりに触れてみると、
肋骨のあたりの筋肉に力が入るのが
感じられるのではないでしょうか。
これが、前鋸筋です。
こちら

肋骨や肋骨に付着する筋肉は呼吸や、横隔膜の動きと関連していてこの筋肉が弱かったり、硬くなっていると呼吸が浅い、呼吸器のトラブル(喘息、肺炎など)、肋間神経痛(呼吸すると胸や背中が痛む)などを引き起こす原因になりますこちら

「肋骨を広げる」感覚が掴めている人なら、割とあっさりと使えるようになると思います。
でもあまり使っていない筋肉って、後で筋肉痛が来ますね。
肋骨の下の辺りが痛くなったりして、翌日なぜ痛いのか不安になるかもしれません。
でも心配は要らないのです。喜ぶべきなのですよ。
だって、細い筋繊維が壊れて新しい太い筋繊維が再生するんですから。

続きます・・・


タグ:前鋸筋
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2013年01月20日

どこまで行けば終点?

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先週から仕事を始めているのですが、早々にまた発見をしてしまいました。
これでもう大丈夫!と思う間もなくなんですよねえ。
本当にため息が出てしまいます。

70代の生徒さんが声を出すのを見つめていました。
もう入門7年目のいわば中一生なんですが、いかんせん身体が固い。
これはどうしようもないのですが、それでもよく努力をされています。
肋骨を動かすという事もほぼ理解されているので、確かに以前より
胸は高くなっています。

でも私の体の動きと何かが違う!
上には動くけれど横に広がらない・・・
肋骨を動かせるのに、なぜ横に広がらないんだろうと、
この方の胸の動きを見ながら考え込んでいました。

観察を続けていると腋の動きが小さいから、
横の広がりがないのだという結論に達しました。
片方の手で反対側の腋に触って斜め上に持ち上げる動きを
指示しました。

そうすることによって、胸は持ち上がり、みぞおちと
おへその距離がいやでも空きます。
肋骨も広がってその中にある肺は益々広がります。
肋骨の広がりで前後の胸腔は空くわけですが、横に広げる事で
左右の広がりも出るわけです。

声は当然身体に厚みが出ることで深い声が出ました。
一度もこの方からこんな声は聞いたことがありません。
やった!と思いました。

続きます・・・



posted by キミコ at 15:20| Comment(11) | TrackBack(0) | 身体・筋肉 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年06月24日

長座前屈

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こんにちわ。
とても鬱陶しい日々が過ぎていますが、お元気でしょうか。
これだけ気温や湿度の乱高下が続くと、健康な人でも体調を崩しがちです。
暑いからと肌を露出させた恰好で眠ると、夜中や明け方に意外に冷えてしまいます。
そうなると身体は喉の粘膜を守ろうと粘液を出します。
これが声帯に落ちると痰の絡んだ声になって、翌朝のどがごろごろするのです。
免疫力が落ちていると、それが風邪の症状に移行しますから、ご注意を。
声のためには、胸や喉を余り露出させすぎないようにするのが賢明です。


さて、このブログは一体何のブログなのか、書いている本人にも
怪しくなってまいりました。笑
自分が身体を改造して、声の調子がいいので、どんどん書いていますが。

身体を動かして理解が深まるの続きを書きます。
私の提案したとおりで正解ではあるのですが、もう一歩進めてみました。

小さいボールを使います。
小さなボールを使って 骨盤底筋群の中ほどのAを参照してください。

長座の姿勢で太ももの間にボールを挟みます。
参照ページのような感覚を理解していただけると思います。
自分の実感としては、お尻の力が半端ないのと、内転筋の感覚がありありとします。

この感覚を利用しながら、脊柱起立筋を引き上げ、肩甲骨を下ろし、
肋骨の間を開いて(つまり骨盤前傾ですね)顔は下に向けず、
真っ直ぐ前方を見て足の付け根から前に上体を移動させます。

骨盤前傾姿勢は背骨はまっすぐのままで、腰は丸まりません。

長座前屈の目的はハムストリングスをストレッチする事ですから、
深く上体を折り曲げなくてもいいのです。
肩甲骨を下ろす感覚がわからないと、成功するかどうかは保障しません。
生徒さんはこれで出来るようになって、とても喜んでいましたよ。

で、これが歌のためになんの役に立つ?って?

歌うためには上半身を支えないと声が出しにくいのです。
抗重力筋であるハムストリングスをしっかり育てない限り、
あなたの思うような声は出せません。

ご健闘を祈ります!
posted by キミコ at 12:46| Comment(10) | TrackBack(0) | 身体・筋肉 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年02月27日

身体を動かしていて理解が深まる

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もう2月も終わりに近くなって、大分日が暮れるのも
遅くなってきましたね。

相変わらず生徒さんたちと一緒に、身体を動かす毎日が続いています。
以前は予め、今日はどんな動きをしたらいいかと、考えるだけで精一杯でしたが、
最近は生徒さんの顔を見て、一緒に動いてみて何が足りないかを見つけて
それについての補充をしていく、という感じでしょうか。
慣れてきて少しは私も賢くなってきたようです。

今日気が付いたことがあったので、忘備録として書いておきます。
今日の生徒さんは股関節が固まってしまっていて、開脚前屈はおろか、
長座前屈も悩みの動きなのです。
これは苦手な人が多いのですが、とにかく太ももの裏が伸びないので
前屈がしにくいのですね。
今日の生徒さんはそれに加えて、股関節が固いので、開脚すると
股関節に痛みが伴って思うように身体が言うことを聞いてくれないのです。

出来ないからと放置出来る訳もなく、さび付いた関節を何とかしないと
この先生活の質が悪くなるのは間違いがないのです。
レッスンを受けてもらっている以上、見逃すわけには行きません。(私は鬼ですね)

実は私もこれが出来なくてつらかった経験があるのです。
開脚の痛みがつらくて、逃亡生活の日々をつい近年まで送っていました。
そんな私もバランスボールのお陰で股関節が緩み出して、
ようやく挑戦する気が起きて、そこからは意外とスムーズに行けました。
特に最近は太もも裏の筋トレのお陰で動きが滑らかになっていますし。

生徒さんたち全員に、毎回必ず長座前屈と開脚前屈をしてもらっています。
動く回数はやはり大事ですから、偉大なるマンネリと言われようと、
(誰も言いませんけれど)必要なことは継続します。
その中で、何故それが出来ないかは人それぞれなので、一緒に動いてみて
その人の筋肉の動きを観察しています。

今日のこの人は、どうやらお尻の筋肉に注意が向いていません。
なぜそれがわかる?と言われると困るのですが、一緒に動いてみて
その人の動きの真似をしてみるとわかるのですね。
お尻に力を入れてと提案して、やってもらうと動きが変わりました。

いつもの私の口癖は「足の付け根を引き込んで!」なのですが、
確かにお尻を固くしないと付け根を引き込めません。
何でこれまでにそれに気がつかなかったのか、と思いましたよ。
その人に聞いてみると、いつもより開脚できました、と満足そうでした。
これで私も少し賢くなれそうです。

これを補助する動きとして、長座で骨盤を左右に振りながら、後ろ向きに進む
「お尻歩き」が有効のようです。
前進ではなくて、後ろに進む事で、内転筋とお尻を使う事が自然に出来ます。
そのときの腹横筋の引き込み具合も一緒に覚えれば、長座前屈も
開脚前屈もやりやすくなるでしょうね。

ああ、明日が楽しみになってきました!






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2011年08月28日

背筋力について考察

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この生徒さんは、既にかなり出来上がっていて、声量、音域の広さ、表現力、
どれをとっても遜色のない状態の人です。

この生徒さんにこんな筋トレをして頂きました。

うつぶせに床に寝て、つま先を閉じてお尻を締めて、手はあごの下に揃えます。
その状態で手からあごを離すというものでした。
典型的な背筋の筋トレですね。

この生徒さんは立位ではしっかり胸が上がるのに拘わらず、
なぜかこの恰好では上半身が引きあがりません。
他にももう一人同じ状態の生徒さんが居ます。

この生徒さんを前にして考え込んでしまいました。
どうして出来ないんだろう・・・

よく思い出してみると、二人とも肩こりがひどいのです。
それがヒントになりました。

つまり菱形筋が不全。
この筋肉は肩甲骨の間を繋ぐ筋肉でしたよね。
十分に機能しないから、肩甲骨を引き寄せられなくて胸が上がらない。
胸が上がらないから上半身が引きあがらない・・・

そこでこう言ってみました。
まず肩甲骨を寄せて、曲げているひじを手前に引き寄せつつ、
腋近くの筋肉を寄せながら胸を引き上げるようにと。

これでちゃんとできるようになりましたよ。

背筋というと、脊柱起立筋だけを引き上げる事と思いますが、
実はそれ単独でなく、周りの筋肉との連結が取れていない。

立位では出来ても、体位を変えるとわからなくなる時がありますよね。
自分の体内地図のようなものは、色々な体位で経験して
初めてわかるのかなと思ったことでした。


ところで
何故背筋が必要かって?
胸の位置が上がらないと横隔膜が下がりません。
横隔膜が下がらないと肺が広がりません。

その胸の位置を上げるには背筋力が必要だということです。

歌うには腹筋だけを意識しがちですが、お腹の裏は背中です。
両方のバランスが取れないと骨盤の位置が安定しません。
どちらも鍛えておくのが大事なことなのです。
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2010年07月13日

自己検証

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「自己検証」なんて書くといかにもご大層ではあるのですが・・・

先日書いた身体を引き上げるってこんな事
についてもうちょっと考えてみました。

あるきっかけからふとそれに気づけたのは幸運でした。
一つのきっかけから数珠繋ぎに全てが悟れたという感覚ですね。

今読んでる本は斎藤孝さんの「呼吸法入門」です。(角川書店)
呼吸法にはとても造詣の深い先生なので、私もかなり意識して
著書を何冊も読ませて頂いています。

「臍下丹田」については私も何年か前に色々と触れていました。
「どんなに力を入れても他の部分が力まない場所、エネルギーをいくら溜めても
害のない場所」
と斎藤先生は位置づけてらっしゃいます。
確かにここに力を入れずに身体のある一部分を使おうとすると単に力んでしまって
思うような結果は得られません。

しかし私の場合はどう考えても、余りに腕や胸周辺の筋肉がなさ過ぎた
という事でしょう。
いくらなんでも丹田を使うことを知っていても、それだけで
バタフライは動きません。
丹田にプラス、「筋肉」がないと何にもならないということですか・・・笑

しかし私にとってはあのバタフライ経験は非常に画期的な事だったのです。
丹田と筋肉の両方が作用し合ってこその、動作の獲得なのだと
理解出来たわけですから。
つまり身体各部分を動かせる程の筋肉があって、なおかつ
丹田の使用法を知っていたら色々な動作が出来るという事になりますね。
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2010年07月09日

引き上げる感覚から思うこと

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エアロのインストラクターさんを見ていていつも思うことは
無駄なく、しかもしっかり筋肉が伸び縮みしていて
それがリズムにきちんと収まっていて気持ちが良いのです。
無理なく無駄のない動作は「正しい動き」と言って良いでしょう。

同様に考えると美しい音で演奏出来ている楽器も無駄なく無理のない
筋肉の動きでそれを実現出来ているのですね。
つまり「正しい動き」が必要だということです。

正しい動きをするためには最低限の必要条件として
身体が引き上がってないと不可能なのです。
身体が落ちてしまうということは地球上の重力の作用で
体自体の重さが加わってしまうという事です。
つまり緩みができてしまうのです。

緩んだ身体を動作の度ごとに再び引き上げるなんて
こんなにエネルギーを使い、かつ、無駄はないでしょう。
しかも動作に遅れを生じ、正しい動きを継続することが
不可能という事になりますね。

いずれにせよ体幹の意識の獲得が第一番の事項ですね。
私はやっとその感覚を獲得したという事でしょうか。
歌う時の動作だけではなく、色々な動作をすることで
引き上げる感覚を獲得する方が近道だと思いました。

遠回りと思われるかもしれませんが、ボイストレーニングでは
色々な動作をする事で、感覚を引き出すようにする方が良い、
という以前からの持論が間違いないという確信を得ました。

「パターン化された身体機能がいずれは体の構造すら変えていく」
最近ある整体士さんのブログで拝見した言葉ですが、知識や理論だけでは
歌うという事は出来ないということですね。

もちろん顔の造りと同様、持って生まれた声帯の構造や音色は
変わることは出来ません。(手術によって可能な事もあるようですが)
しかし身体全体の筋肉を整えることで声はある程度変わります。

まずは楽器としての身体ありきでしょう。
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2010年04月13日

歌や楽器が早く上達したい人に

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割合に沢山の方が私の生徒募集に応募してこられます。

でも、私がある程度の上達を感じるまでに大多数が辞められます。
きっと自分が思っている通りにはならないからでしょう。
「お稽古事」の一環としてとか、「ちょっと囓りたい」人には
全く向かない教室だと思います。
それがなぜかということはこのブログを読み続けて下さる方には
わかりすぎるほどおわかりだということです。

それほどボイストレーニングが一時よりは認知されたとはいえ、
やはりまだまだだということも関係しているでしょう。
題に口当たりが良さそうな事を書いていますが、

答えはただ一つ!

「近道はありません」ということです。

何しろあなたの身体が楽器なんですから。

ある日突然思い立って百万円貯めようとしたとして・・・
1円から始めたとして、翌日に思いが叶いますか?
それと同じことなのです。
あなたという楽器を作ることは大事業なのです。

楽器を上達したい人には上の話は無関係だと思われるでしょうね。

ところが歌も楽器も息の仕方や身体の保持の方法は変わりません。
管楽器の人は呼吸する事は無関係ではないので、まだ理解されるでしょうが
弦楽器やピアノ、打楽器の人には不思議なことかもしれません。

でも実は根っこは同じなんです。
楽器を扱うのは他ならぬ人間、そしてあなた自身なのですから。
呼吸も筋肉も使わないと演奏は出来ません。

それに気づいた人が身体を鍛えて、ワンランク上に行きます。

もちろん音楽センスがあるないでは演奏は変わるけれど、
呼吸のコントロールや、筋肉が無いと何も出来ないのですから、
まずはそこがスタートラインでしょう。

小手先の技術よりまずは楽器ありきです!


posted by キミコ at 21:25| Comment(0) | TrackBack(0) | 身体・筋肉 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年01月30日

腹斜筋も使ってみよう その1

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私はなぜか殆ど腹斜筋について多くを書いていませんでした。
発声を補助するための色々な筋群について考察してきて、
ようやく一巡してきた感じです。

腹斜筋の画像についてはあれこれ検索をお願い致します。
(私はかなり不親切ですね。)

腹斜筋は肋骨から骨盤にかけて伸びている筋肉で、
腰をねじったり上体を傾けるときに、腹筋や背筋を補助する
役割をになっています。
脊柱を曲げたり、骨盤を引き上げ、深い呼吸をすることで
横隔膜が動き、それと連動して腹斜筋も大きく動くのです。

腹斜筋は、外腹斜筋と内腹斜筋で構成されていて、
それらを鍛えることによって腰椎への負担を緩和し、
腰痛防止の効果があります。

また腹斜筋は腹部に集中するリンパの流れを促す
ポンプとしての役割も担っていて、腹斜筋が衰えると
リンパの流れが滞って代謝が悪くなり、「むくみ」の症状が発生します。

ちなみに腹斜筋の筋力が低下する原因は
猫背姿勢による肋骨の歪みで、それが衰えることで
丁度ヨロイとしての機能がが果たせなくなり、その代替として
身体を防御するために脂肪を蓄積していきます。

ただし、その脂肪を減らそうと思っていくら鍛えたとしても、
引き締まることはあっても脂肪自体は減ることは無いのだそうです。
しかし上記のように鍛えるメリットは多いですね。

鍛える事で、腹横筋、腹直筋にも働きかけることができ、
声のパワーを生み出す原動力の役目があるので、これを無視することは
出来ません。


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2009年10月31日

タオル体操で導き出したこと2

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昨日のタオル体操で導き出したことについての続きです。

この筋トレについては単に胸に関して意識をして頂こうとそれだけの
意図でしかありませんでした。
でも、続いて次の生徒さんのレッスンに入った時にまさかそれが
役に立つとは思いも掛けなかったのです。

既に骨盤底筋群に対する意識も出来て、僧帽筋下部を使うことも
十分承知している生徒さんです。
声も申し分なく出ているし聞いていても安心なのですが、なぜか
物足りないと思いました。

どうして今回に限ってそう思うのか自分でも不思議に思いましたが
何かが足りない。
身体の動きを観察していてわかりました!

先ほどの生徒さんの肩胛骨を下げた状態の胸の形が頭に残っていたのですね。

それで頭の中に再び気がついたことや、戻りましょう、みぞおち胸の上部を上げる等で
散々私を悩ませて来たことが、タオルを持っただけで出来上がっていた事が
1時間も経ってわかったのですね。
早速その生徒さんにもタオルを使ってその動作をしてもらったことは
おわかりでしょう。

先日書いた双方向に引っ張るをもう一度思い出して頂きたいのです。
双方向に引っ張ることが効率よく筋肉を伸ばすのですね。

歌うために横隔膜は下がり、骨盤底筋群は上がり、僧帽筋下部も上がります。
引き上げる筋肉群が優勢では双方向の力は望めません。
ここに肩胛骨を下げる動作が加わるとうまくバランスが取れるのです!


みぞおちを上げるために肩胛骨を下げるって不思議ですか?
まあ一度試してみて下さい。
頭の中だけで処理するとおかしな事になっても気がつかないでしょう。

僧帽筋下部と肩胛骨の拮抗を感じることによって、どんなに楽で
しかも声に艶が生まれることか!

ただし、僧帽筋下部と肩胛骨の間に力の差があると声は揺れますので
自分の背面に注意を怠らないようにして下さい。


これでまた一段ステージが上がったような気がします。
何も知らないからこその発見の喜びです。









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2009年10月30日

タオル体操から導き出した事

セプタードアイル.jpg

もう10月も終わりに近くなりました。
今月から新しい生徒さんを迎えて、また一からの始まりです。

一からではありますが、こちらは既に一ではなくなっているので、
どうすれば一番効率的に動けるかと以前より考え込んでしまうのです。
元々マニュアルなど存在する職種じゃありませんので、情報が多いと
余計に迷ってしまいます。

以前にも書いていた通りに、とにかく足の裏からということで、
それを重視しつつ色々な筋トレやストレッチを混ぜています。

いきなりのバランスボールでは馴染みもなく、負担も大きいだろうと、
タオル体操も今回は取り入れてみることにしました。
タオルをぴんと張って動きを取り入れると、胸が良く広がるだろうと
そう思ったわけです。

初心者の人はとにかく胸が広がりません。
足の裏を強化する事と共にまずはそれも使えるようにしなくてはなりません。
菱形筋の筋トレはなかなかきついので、まずは肩胛骨に対する意識を
持って頂こうと思いました。

人は緊張すると肩胛骨がそのために上がります。
四つ足の動物の警戒している様子を思い描いて頂くと、よく理解して
頂けるでしょうが。
また疲れてくると胸がしぼんで背中が丸くなることも、経験されているでしょう。
初めからしっかり肩胛骨を下げている人に殆どお会いしたことがありません。

初めからつらい動きも負担が大きいので、種目は4種類だけです。
それでもかなりやりづらかったとは思うのですが。

1 タオルを頭の上に上げてぴんと張ります。
  少し後方に反るようにして胸を広げます。
  その時に肩胛骨を寄せるという意識を持ちます。

2 背中を洗う動作 背中に細長くしたタオルを肩の上と腰に
  斜めに掛けてごしごしします。
  肩胛骨が動いている意識を持って頂きます。
  背骨に沿って縦に動かす動作で腕もしっかり使って頂きます。

3 両手を肩の高さ、前方に伸ばしてタオルをぴんと張ります。
  腕と肩の位置を変えないで、肩胛骨だけを寄せる動作をします。

4 タオルを頭の上に上げてぴんと張ります。
  その体形を保って、首をすくめて肩胛骨を下げます。

4の動作の前にタオルを離して予備練習をします。
立位で手をだらんと下げて首をすくめてすとんと肩を落とす動作を
何度か繰り返します。
肩から力が抜けてすっかり肩が落ちるようになったら、肩を落とした所で
首を長くします。
こうすることで胸の位置が上がり、みぞおちが斜め前に突き出ます。
それと同時に肩胛骨が下方に落ちる事を理解します。


3、4は動作としても難しくつらいですが、肩胛骨が広がらない限り
胸が開くことはありません。



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2009年09月30日

腰の骨を寄せる 追記その2

アルバーティーン.jpg


腰の骨が偉大な働きをしている話をしました。
それで働きは理解して下さったと思いますが、
これはなかなかつらい筋トレになるかも知れません。

腿の表側は筋肉が4本ついていますが、裏側は3本しか
ついていないとバランスボールのインストラクターさんに
お聞きした事があります。(二頭筋なのになぜ3本??)
つまり筋肉が1本少ない分表と裏の筋バランスが取れなくなって
膝の裏側が弱って、階段の昇降に支障を来すとか。

駅のエスカレーターは昇るのはあっても降りるものがない所が
多いのですが、実は降りる方が怖いと脚のダメージを抱えている人は
そう言われます。
そりゃあ筋肉が1本少ない分ダメージは強くなりますね。

こうなると大腿二頭筋を少し鍛えた方が骨盤底筋群の筋トレも
やりやすいように思えました。

大腿二頭筋の筋トレが先か骨盤底筋群の筋トレが先かという感じですが、
どんな筋トレをするにしても骨盤底筋群を引き上げるとやりやすくなります。


方法1a

床に両膝を着いて脚の間を腰幅に開けます。
四つんばいになって片足ずつ脚を伸ばして後ろに振り上げて
戻す時に脚を曲げて元の位置に帰ります。
つま先はまっすぐにしないように注意して下さいね。

方法1b

四つんばいが嫌なら(例えば膝がつらいとか)、壁に向かって立って
手を肘を曲げたまま前方に伸ばして壁に付いておきます。
そのまま1aのように脚の曲げ伸ばしをします。
(エアロビクスのレッグカールに相当します)


方法2(バランスボールを使って)

床に仰向けに寝ころんで脚を伸ばした体勢で、バランスボールに
両方のかかとを乗せます。
息を吸ってお尻を持ち上げて、息を吐きながらボールをかかとで
強く踏んで手前に引き寄せます。
続いてそのままお尻の下までボールを寄せます。

いずれも楽な動作ではありませんが、弱い筋肉を鍛えるのですから
それ相当のきつさを伴うのです。


どの方法でも骨盤底筋群を感じつつ、腰の骨を寄せることを忘れないように。

最近自分でも笑ってしまうのですが、このブログは発声のためなのか、
身体部分の筋トレの為なのか一体どちらでしょうね。笑




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2009年09月29日

腰の骨を寄せる 追記

ジ・アレンウィック・ローズ.jpg

腰の骨を寄せるという事を前回に書きました。
それ以来、生徒さん達には念仏のようにそれを唱えています。
色んな筋トレをする時にこの助けを借りていますよ。
腹筋などの時はとてもやりやすくなって驚くほどです。

さて、生徒さんと一緒に筋トレをしていると段々自分も筋肉がつくし、
それと共にどこの筋肉を使っているかという感覚が洗練されてきます。

床に仰向けに寝て、頭と背中を床に着けたままでお尻を床から離して、
両膝の間にクッションを噛まします。
(膝の間に何も挟まないということでも良いのですが、この方が感覚を
得やすいように思います。)
両膝を固く閉じて骨盤底筋群を引き上げます。


という筋トレを最近よくやるのですが、その時に腰の骨を寄せるのと
寄せないのでは全く力の入り具合が違う場所があるのを発見しました。

内転筋のトレーニングではあるのですが、もっと違う場所が痛みを伴います。
よく考えてみると、座骨神経痛の時に走る痛みと似ているのです。
椅子に腰掛けてで結構ですから、腰の骨を寄せて太ももの表と裏を
触って見てください。
表側は大腿四頭筋、裏側は大腿二頭筋ですね。
どちらも動いていますね。

今度は腰の骨を寄せずに単に下腹を凹ませます。
殆どというか、全くどちらの筋肉も関与しませんね。

ということは、お尻の筋肉(大臀筋)を締めないとそれらの筋肉は
使えないし、その二つの筋肉が関与しないと内転筋も骨盤底筋群も
動かせないのだと思い至りました。

腰の骨は何と偉大な働きをしていたのですね!

続きます
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2009年09月03日

骨盤底筋群の感覚って

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目に見えないものについて知覚する、また伝えることは
本当に難しいことだと思います。
一度や二度ざっと筋トレを一緒にした所で、それが正しく伝わってるか
見えない場所に関しては確かめようがありませんからね。

何でも簡単にとかお手軽にとか、口当たりの良いことが並ぶ風潮が
はびこっていますが、このブログに書いてあることだって単に囓るだけでは
絶対に体感することは出来ないとそれだけはお伝えしておきましょう。
こつこつと感覚を確かめつつ積み上げるしかないのです。

と書きながらも、このブログは私の防備録なのでこれもこつこつと
わかったことを書きためて行きましょう。


この「骨盤底筋群」の感覚と強化する事をずっと続けてきました。
何となく出来てきたような感じがしています。
日常レベルに意識することが出来てきたので、多分正解でしょう。

骨盤底筋群の感覚についてはあちこちのHPやブログでも色々と
目にしてきました。
ここで私なりの感覚を書いておきたいと思います。

「引き締める」「力を入れる」とはちょっと違っていました。
あくまで「引き上げる」感覚と言えます。
初めの頃は筋肉も作られていないので闇の中を手探りしていましたが


女性にはわかりやすいかも知れませんね。
恥骨付近の内側に玉子を入れておいて(もちろん体内ですよ)
それを落とさないように保持する

そんな感覚です。
男性にこれがご理解頂けるかよくわかりませんが、落とさない為には
「力を入れる」でも「引き締める」でもないでしょう?
体内に大事に玉子をしまっておくのです。

だからうっかり内転筋の力を緩めすぎると玉子は落下するでしょう。

もう一つ男性にわかる感覚で書くとするなら
ふんどしを締める、そして相撲でまわしを相手に掴まれて
上に引き上げられるあれでしょうか。
つまり股の間にある内容物を全て今知覚している感覚より
上に引き上げます


書いたらなーんだという感じがあるでしょうね。

でもそれを保持する骨盤底筋群を支える筋肉群を鍛えていなければ
とても実行するのが大変だろうと思います。

手に入れたいと思われるのなら、しっかり筋トレに励んで下さいね。
タグ:骨盤底筋群
posted by キミコ at 10:58| Comment(4) | TrackBack(0) | 身体・筋肉 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2009年04月28日

あごを下ろすというもう一つの理由

エンジェルフェイス.jpg

今図書館から呼吸法に関する本を借りて読んでいます。

ベースボール・マガジン社  「はじめての呼吸法」

平易な文章と読みやすく機能的な流れですいすいと読むことが出来ますよ。


運動と呼吸に関する色々興味深いことが書いてありますが、
その中でへえと思ったことを書きますね。



私が生徒さんの歌う時に口を酸っぱくして言う言葉

「あごを引いて!」

ここのブログ内でもタグで「あご」と書くとどっと関連したものが
出てきます。

例えば あごで左右される背骨など典型でしょう。

借りてきた本の中であごを弾かなければならないもう一つの理由が
ありました。

まず本の中に換気量という言葉が出てきましたので
その定義を・・・

「肺の働きは、空気中の酸素を取り入れ、体内で産生された
炭酸ガスを排出することです。呼吸は延髄にあると考えられる
呼吸中枢からの刺激により横隔膜などの呼吸筋が働き、
息を吸入したり呼出したりしています。
一回の呼吸量を一回換気量といいます」(難病情報センターのHPより)

普段の安静時換気量は500mlでそのうち喉や気管支にあって
肺胞まで届かない空気は150ml。
口腔内と咽頭部分の容積は約65mlなのだそうです。

首を曲げてあごを引くとこの値は約35mlに減少。
あごを突き出して首を伸ばすと100ml以上に増加する。

同じ500mlでもあごを突き出すとガス交換(酸素を取り入れ
炭酸ガスを排出すること)出来る量は315mlだが、あごを引くと
380mlに増える。
つまり換気量が2割増える計算ですね。

あごを引くだけで無駄な呼吸を減らすことが出来る

なるほど!今度から生徒さんにそれも説明しましょう。



またそれに付随してこんな事も・・・


頭の重心はいつも頸椎より前にあるから首には常に前に
垂れようとする力がかかっています。
これに逆らって首をまっすぐ立てるために首の後ろ側には
強力な筋肉が配置されています。

上を向く時にはこの強力な筋肉が首を後ろに引っ張り、それが
首を回したり下げたりするための筋肉に伝わってそれが接する
胸骨や鎖骨を持ち上げる力になる。
その結果胸郭が広がり息を吸うことになる。


皆さんも首をあげて見てください。
確かに自然に息を吸う体勢になっていますね。
首を前に突きだして下さい。
これも自然に吸う体勢になっているでしょう?
この状態で息を吐いてみて下さい。
どれだけ苦しいことか!

歌唱時にあごを引くのは本当に理に適った方法ですね。




posted by キミコ at 16:51| Comment(0) | TrackBack(0) | 身体・筋肉 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2009年04月25日

筋トレだって発声だって

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先日ジムでボディスキャンをしてきました。
つまり身体のパーツの筋肉量や脂肪量を計測したのです。
一昨年から2年ぶりでしたが結果は当然良好です。
殆ど毎日のように身体を動かしていて悪いはずがありません。
BMIも下がったし筋肉量が随分上がっています。

一昨日はダンベル、昨日はチューブ体操のスタジオに入ってみました。
どちらも滅多にやらないのですが、種目は違えど意識するべき筋肉を
考えれば効率よくフォームも決めて動くことが出来ます。

もっと効率を上げたいのなら骨盤底筋群に意識を持っていけば
同じ運動でもかなりハードな感覚にすり替わります


もしボディスキャンを昨年受けていたとしたら
昨年時点で大して一昨年と数値は変わらなかったと思うのです。
昨年暮れから骨盤底筋群について意識が出来るようになって
自分の身体の中の感覚がすっかり変わりました。
それがあの数値に反映されたと思うのです。
ピアノの音量も半端なく上がったのもその反映だろうと思います。

筋肉への意識が持てるようになれば発声した時にも応用出来ます。
発声練習は筋トレですから、身体が喉を支えるのです。
余程喉に器質的欠陥でも無い限り発声に問題があるとするならば、
身体がきちんと機能していないのです。
声の所為にする人も居るのですが実は間違っています。
あなたがきちんと身体を使い切れていないからなのです。


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2009年02月10日

腹筋だけが必要ですか?

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ボイストレーニングというと、ちょっと囓っている人なら
腹筋を鍛える!事をお勧めする事でしょう。

確かに正解ではありますが、その真裏の背筋も大事ですよ。
も一つ言うならその元の骨盤底筋群はもっと大事ですよと
言いたい所です。
もちろん何よりもそれらのバランスを取る事が
もう一つ大事なのですが・・・

とにかく腹筋の影に隠れて背筋を鍛える事が忘れられているように思えます。
脊柱起立筋が鍛えられていないと上半身を立てる事が出来ません。
横隔膜の動きも悪くなるので、肺の容量も確保出来ません。
腹筋を鍛えるのと同じ位意識して背筋も鍛えましょう。




タグ:腹筋 背筋
posted by キミコ at 12:03| Comment(0) | TrackBack(0) | 身体・筋肉 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2008年12月18日

意味を理解したら・・・

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出来る限り出席しているバランスボールのスタジオでの事です。
毎回必ずするポーズがボールに基本姿勢で座って
手を頭上高く上げるというものです。
でもそれだけでなく横から見て必ず耳の横に手が来るように、
また手を上げたらそこから更に上に手を引き上げるのです。

今週のスタジオでそれが何を意味しているのか
初めて理解出来ました!

椅子に腰掛けても出来るので皆さんもこのポーズを
実践してみてください。
手を耳の横に揃えるというのは背中をしっかり起動させないと
出来るものではないのです。
そこから頭上高く上げると骨盤底筋群を意識出来るのです。

手を上げるという動作で横隔膜が下がるということは
私はこのブログで何度も書いているからご存じでしょう。
更に腕を引き上げ続けることで横隔膜はより引き下げられ、
最下部の骨盤底筋群が起動するという訳です。

最下部が意識出来ないできちんとした動作が出来る訳がない!

もちろんインストラクターの人はそれを踏まえて言われているのか
うかがい知ることは出来ませんが・・・

骨盤底筋群を意識することで日常動作は
すっかり意味合いを替えます。
それも最近毎回ここに書き続けています。

再び書きますが
歌うという行為を日常から切り離さないで下さいね。
あなたの日々の生活や行動から歌が生まれます。

声も同じで自分が楽器なのですから体調によって
毎日様相を変えているはずです。
それに気がつけない事がまず一番の問題でしょう。
日々変わる自分を観察することは遠回りなようで
実は歌の上達に一番の近道なのです。
タグ:骨盤底筋群
posted by キミコ at 11:46| Comment(0) | TrackBack(0) | 身体・筋肉 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする