2013年09月04日

かなりの荒行(あらぎょう)かも・・・

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またかなり間が空いてしまいました。
お久しぶりです。つらい夏をようやく終えようとしています。
暑い時期にトレーニングはつらいですが。これからはトレーニングには
最適の季節ですね。

最近のトレンドは鎖骨なんです。
以前書いた肋骨を広げるで、トレーニングの成果は上がりましたか?
年齢を重ねると体中の筋肉が縮んできます。
肋骨周辺は特にその傾向が強いようですよ。
私自身もそうでしたが、成果が出るまでに時間経過を要します。
よく伸縮する胸の筋肉は、あなたの歌を魅力あるものにしてくれます。

さて、せっかくトレーニングした肋骨も、もうひと手間が必要です。
確かにこのトレーニングで、肋骨を下と横方向に広げる事は出来るのですが、
上に広げる事を忘れてはいけません。
というか、私自身も考えが至りませんでした。
下方向には横隔膜を押し下げ、横方向にも肺を広げましたが、
上方というか、前方にも肺は広がるのですね。
この三方向に後ろ方向が加われば、機能的に身体を使う事が出来ます。

このブログによく登場する、ジムのトレーナーさんが、かつて言っていました。
なかなか胸を持ち上げる事は難しい、と。
肋骨を広げる事でさえ大変なのに、鎖骨も引っ張り上げるには
相当の筋力が必要です。
今日明日にすぐに出来るものではありません。

こんな筋トレを意識して続けていますので、ご紹介しましょう。

「小さなボール」を用意します。
代用するならウェットティシューの、あの筒状の入れ物がいいかもしれません。
ある程度横幅のあるものがいいですよ。

まずは足元からです。
両足を腰幅に開いて、つま先はやや開いておきます。
必ず拇指球(親指の付け根の膨らんだ所)に体重を乗せます。
間違ってもかかとに乗せてはいけません。
ひざはしっかり伸ばしておきます。

みぞおちとおへその距離をたっぷり取ります。
肋骨の下部はしっかり開いておきます。
そして鎖骨を上の方向にしっかり引き上げましょう。

引き上げた鎖骨に、両手で挟んだボールを当てます。
肘は必ずしっかり脇に付けておきます。
肩甲挙筋の位置を正しくしておいて、両手で挟み込んだボールを
肘をしっかり伸ばして頭上に掲げます。
腕が耳の横に来るように気を付けましょう

素早く、ではなく丁寧に引き上げた方がいいですよ。

これを何度か繰り返すわけですが、腕を頭上に上げる事に
慣れていないうちは、肘が曲がったり
腕が耳に触れる事も出来ないと思います。
腰の引き上げが十分にできない事と、二の腕の内側が
固くて筋肉が伸びない事も原因となります。

特に意識したいのは、肋骨の広がりと、腰の引きあがり、
恥骨がやや上方に引き上がる感覚です。


この運動が出来るようになったら、次に頭上に掲げたボールを
その位置で肘を折り曲げて、首の後ろに当てます。
その時に肘が外側に開き気味になりますが、
これでは力が外に分散してしまうので、気を付けます。
もう一つ! 肘の位置が前方にならないようにです。
これはとても重要な事ですよ!
顔の前に肘が来るということは、鎖骨が下がったという事ですから。

初めは悲鳴を上げたいほどの荒行となります。
でも人間の身体の適応力はすごいもので、1月も経つと
そんなに苦痛を感じなくなります。

その頃にはロングトーンのタイムが相当に伸びるでしょう。
人によっては、声帯が閉じない音域(下の方が特に)も
発声することに成功できるかもしれませんよ。

「肋骨を広げて歌う」なんて、どの発声の教科書にも
必ず載っていますけれど、肋骨を広げた感覚を知覚できなければ
単に単語の羅列になってしまいます。
トレーニングして、まずは肋骨を開いた感覚をものにしましょう。





タグ:筋トレ器具
posted by キミコ at 22:34| Comment(4) | TrackBack(0) | 身体と声作り基礎編 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年05月06日

肩甲挙筋も使おう

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昨日書いた記事に関連するのですが、特に首を前に突き出す癖を持つ人にも
ぜひ読んでいただきたいと思うのです。
首を突き出して歌う癖のある人に
首の後ろを伸ばす
首を突き出して歌う癖のある人に 再び
首を突き出して歌う癖のある人に 続き
お久しぶりです
他にもあるのですが、上記の記事の中に他のURLも入っています。

何度もこうして首を突き出してはいけないと書いてきました。
ついこの間、ある健康体操のインストの見習いをしている生徒さんが
こんな質問をしてきました。
「寝ころんだままで、次の運動の指示をしたら、生徒さん達に声が聞こえない
と言われました。どうしたらよいのでしょうか。」

早速仰向けに寝転んで頂いて、すぐにわかりました。
だって・・・首を突き出していましたから。
あごを引いて、頭蓋骨の一番出っ張った所を床に着けて
ちょっと引っ張り上げるようにしながら、声を出してくださいと言いました。
たちまち部屋中に声が染み通りましたよ。

私は筋肉名を出して指示をするようにしているので、
この筋肉の名前をさっそく調べてみました。

   肩甲挙筋

今色々検索してみたらこんなページに行きつきました。

運動連鎖アプローチ研究会

ページをご覧になって頂きたいのですが、これは肩こりに直結する筋肉なのですね。
図がついているので、よくお分かりだと思うのですが、
首の骨に直接付随している筋肉です。
私が上で書いたように、そりゃあ首を引き上げないと声も通りませんよね。
だってこの筋肉は肩甲骨にも付随しているのですから。

このブログは肩こり解消を目的としているので、私のブログのように
発声が目的ではないので、当然何も触れられてはいませんが・・・・

生徒さんにこんなストレッチを試して頂きました。
ストレッチというよりも、自分へのしつけともいえるでしょう。

頭蓋骨の一番出っ張っている所と、首の骨と背骨を分ける、
首元の一番大きな骨(第七頸椎)の2か所をそれぞれ片手ずつで触ります。
第七頸椎を動かさずにしておいて、頭蓋骨を斜め前方に引っ張り上げるように
伸ばしてみます。
決して無理に引っ張るのではなく、骨と骨の間の椎間板の間が
伸びるようなイメージを持ってみます。

整形外科で首の牽引を経験された方はおわかりでしょうが、
非常に気持ちの良い感覚があります。
で、その気持ちの良い感覚だけを感じるのではなく、
肩甲骨が首の牽引によって、かすかに動くのを感じて頂きたいのです。
肩の上部、つまり僧帽筋上部が上に引き伸ばされますね。

肩甲挙筋と肩甲骨で引っ張り合っている感覚を確かめたら、
実際に声を出してみましょう。 あ〜で十分ですよ。
声が上に引きあがるような、意識の中の後部中二階が意識できれば正解です。
歌で使えるようになれば、声の響きが明らかに変わる事は請け合いです。
タグ:肩甲挙筋
posted by キミコ at 21:27| Comment(6) | TrackBack(0) | 身体と声作り基礎編 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年05月05日

首を振ってはいけない

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私は、自分の体の動かし方については、人と比べる事もないので
気が付くのが遅れる事があります。
しょっちゅうここでも書いている事なのですが・・・

ある日気が付きました。
生徒さんと前鋸筋を意識するために腕を振り上げる、
ストレッチとも筋トレともつかない運動をしていました。
生徒さんは盛んに腕の行方を見ています。
つまり、首の動きが非常に賑やかなのですね。

その首の動きをぼうっと観察しながら、
私はそういえば首を動かしていないなあ・・・
と思いながら腕を振り上げていました。
面白いから、生徒さんの首の動きを真似したら!
肩甲骨の動きを見失ってしまいました。

ああ・・・そういえば私は殆ど首を動かす習慣がないんだわ。
そうか!首を動かすということは、身体の中心線がぶれてしまうんだわ。
だから大抵首を動かす習慣を持ってないんだ!
と、思い至ったのでした。

それを生徒さんに指摘して、首を動かすのと動かさない場合の
身体の感じ方を比べて頂きました。
やはり正解でしたね。
そういえば、ジムのインストさん達も、首をあまり動かしていなかったなと
気が付いたのです。
確かにジムで会員さん達を観察していますと、身体のキレの良い人は
首の位置を動かしていません。

歌う時にもとても大事な事なんですねえ。
読んでくださっている方も座った姿勢でいいので、
身体はじっとさせたままで、首だけを前後左右好きなように
動かしてみてください。
身体のど真ん中付近が揺れるのを実感されますよ。

posted by キミコ at 22:35| Comment(3) | TrackBack(0) | 身体と声作り基礎編 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年03月17日

そんなに間が空きましたか?

マグレディスイエロー.jpg

今入って、ブログを覗いたらびっくりしました。
1月から先、何も書いてなかったのですね。
自分の中では、どんどん進んでいるのでちょっと意外な気がしました。

前鋸筋・・・使えますねえ!
こんなに使えるものなのに、どうして気が付かなかったのでしょう!
使ってみると価値がよくわかりますよ。
どんな動作の時にも、知らず知らずのうちに使っていたのですよ。
肩甲骨と連動していますから、当たり前ですが。

連動はしていますが、前鋸筋の方により意識を置くと、肩甲骨の動きが
ぐっと加速されますよ。
きちんと前鋸筋を働かせると、みぞおちが斜め上の内側に引っ込むのが観察されます。
同時にその近くである裏側の、腰の引き上げが観察されます。

どんな運動でもいいのですが、前鋸筋と腰の引き上げを意識しながら動くと、
解けなかった問題がするすると解ける快感を味わえますよ。
一度お試しくださいね。

もう一つ!
腰を引き上げるためには骨盤後傾と、下腹の肉を引き上げるという条件がつきますよ。
posted by キミコ at 23:20| Comment(3) | TrackBack(0) | 身体と声作り基礎編 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年11月29日

肋骨を広げる 3

ブラスバンド(米).jpg

昨日の記事に続きます。

1,2で息を吐く方のことは何も書いていませんでしたが、
ここで初めて出てきます。

両肩先を床に近づけるようにして、無意識に息を吸ったら
(意識しない方が歌うには有益です。)
今まで肋骨に手を当てていたのを、下腹に移します。
おへその下辺りに両手を移して、息を吐くときに下腹の肉を
引き上げるようにして息を吐きます。


そうすることによって何が起きるか・・・・

肋骨を引き上げていた時点では骨盤前傾だったことはお分かりですよね?
今度は息を吐くことによって、骨盤後傾になります。
今まで引きあがっていた腰の反りがなくなって、床に腰全体がべったりと
着く事が観察されるのではないでしょうか?

下腹の肉を引き上げる事で、益々骨盤後傾が促進されますね。
つまりこれは以前に書いた恥骨は便利と同じ事なのです。

私は最近ピラティスのスタジオに時々入るようになりました。
かつて何年か前までは入っていたのですが、時間が合わなくて遠ざかっていました。
久しぶりに入ってみて「インプリント」という言葉であっと思いました。
「恥骨は便利」と発見したつもりで、実はその何年か前の時点に獲得していて
言葉は忘れていても無意識に身体が反応したのでしょう。
身体は本当によく覚えているものだと、思わず苦笑しました。

歌う時にはこの骨盤後傾をわずかですけれど使います。
なぜわずかでよいのかというと、おへそとみぞおちの距離が
縮まっては困るからです。
既に理解されているとは思いますが、おへそとみぞおちの距離が縮まる事は
すなわち横隔膜が上がる事を意味します。
横隔膜が上がると肺が縮まります。それでは呼気は保持されません。

肺を広げて、なおかつ骨盤後傾ってすごく矛盾した動作です。
実際に実行されるとおわかりでしょうが、筋力が必要だと痛感されることでしょう。
特に腰が引きあがる力が相当に必要です。
そのためにこの苦しいトレーニングが必要だし、実際にやってみると
どれほどこのトレーニングが有効かご理解頂けるでしょう。

下腹の肉を引き上げるという動作をマスターされると、
腹筋のトレーニングが正確にできるようになります。

この項終わります。




posted by キミコ at 22:47| Comment(4) | TrackBack(0) | 身体と声作り基礎編 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年11月28日

肋骨を広げる 2  注意事項加筆

ルンバ.jpg

昨日の記事に続きます。

ボールが背中にめり込んで、かなり苦しいと思いますが。

トレーニングの方法がわかったら、肋骨を横に広げながら持ち上げると同時に、
両肩先を床に近づける努力をしましょう。

(「〜〜するよう努力をする」という慣用句は私が通っているジムの
トレーナーさんの口癖です。笑)

こうすることで、大胸筋のトレーニング、そして肩甲骨の間にある
菱形筋の何よりのトレーニングになります。
非常に苦痛です。頑張ってくださいね。

感覚としては背中からボールを突き上げられるという感覚、
同時に腰が上方に引き上げられている事の両方が必要です。
この感覚が歌っているときに胸を広げ、体を上に引き上げる感覚を
作るのです。

しっかり書き忘れていました!

肩先を床に近づける時ですが、生徒さんたちを見ていますと、
肩先を横に広げるどころか、肩をすくめる動作を使ったりする人もいます。
肩先の感覚は持ち合わせていない人が相当数存在します。
日本人は特に肩先を前方に丸めるくせを持っていますからね。
感覚としては首を長くする事でしょうか。
よく自分の動作を確認されることをお願いいたします。


続きます・・・・
posted by キミコ at 17:44| Comment(8) | TrackBack(0) | 身体と声作り基礎編 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年11月27日

肋骨を広げる

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仕事と予定が多くて、なかなか更新ができなくて、遅くなってしまいました。
最近は肩甲骨というより、肋骨という単語がレッスン中によく出ます。
肩甲骨の裏側は肋骨ですからね。生徒さんたちは私に、散々肩甲骨を
注意されまくっていたので、肋骨という単語は新鮮かもしれません。

こちらの4番目のトレーニングですが、
みぞおちを上げるというメリットの他には、肺の拡張の妨げがなくなるので、
肺を広げるという、歌うためには大きな要素が満たされます。

意識して肋骨が使えるようになって、他の筋肉との連携が取れるようになると、
ロングトーンが軽々とできるようになります。
喉に問題さえなければ、声に艶や張りが出るのももちろんです。
そりゃ当然ですよね。楽器が何段もグレードアップするわけですから。

私もこれをずっと続けてトレーニングしているのですが、意外と広げるのが
難しいものだという事を実感しました。
呼吸は誰でもほぼ無意識ですから、わざわざ肋骨を広げる必要は
日常生活にはありえませんもの。
つまり脳から指令を伝えさせるために、まず脳のしつけが必要なのです。

肋骨を横に広げるだけでなく、持ち上げることも大事です。
持ち上げるためには、大胸筋を育成することが必要です。
そのためには肩甲骨の間にボールを入れることが効果的です。

でもこれがかなり苦痛なのです。涙
少しは痛い目をしないと、脳を育成することができません。
私も生徒さんたちと必ず一緒にトレーニングをしますが、
これまでに一度も楽だと思ったことはありません。

先に注意事項を書いておきます。

1、ボールはあまり膨らませない方がいいです。
膨らみが大きいと苦痛も大きくなります。

2、やってみるとお判りでしょうが、頭部が下がりますので、
血圧の高い方は頭の下にタオルを畳んで敷いた方がよろしいでしょう。

3、肋骨を広げるためには効果的ですが、あまり力を籠めすぎないで下さい。
周辺の筋肉痛を後で感じることになります。
身体と相談して、何事もほどほどに・・・


方法

仰向けに寝ころんで、足は膝を曲げて立てておきます。
手はお尻の側に手のひらを下にします。
肩甲骨の間より少し下にボールを当てます。

1、肋骨の下方に手を当てます。肋骨の尖ったところですね。
息を吸い込んで・・・と言いたいのですが、あまり意識しすぎないように。
ご存じのとおり、歌うためには吸う意識はかなり邪魔をしますからね。
肋骨を横に広げる事を、息を吸う事より優先させてください。

2、肋骨を横に張り出す感覚と共に、みぞおちを突っ込む感覚を覚えます。
つまり腹横筋を必ず一緒に使わなければいけません。
この感覚を伴わない限り、どんな運動をするにしても効果は期待できません。

みぞおちを突っ込む、とは乱暴な言い方ですけれど、前方から見て、
胃が突き出ているように見えては腹横筋の活性が期待できません。
膨らんでいる所を斜め上方に引き込みます。
同時におへその少し上の辺りも引っ込ませる事が大事です。
おなかを引っ込ませたい人にも成果が期待できるトレーニングです。


3、肋骨を横に張り出したら、肋骨の間に置いている指に少し力を入れて
上に引っ張り上げます。もちろん腹横筋の感覚は抜いてはいけません。
1,2,3を実行している間中、骨盤は前傾している事を意識します。
上に引っ張り上げられたら、普通に息を吐いて、元の態勢に戻ります。


続きます・・・




posted by キミコ at 13:08| Comment(2) | TrackBack(0) | 身体と声作り基礎編 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年07月13日

恥骨は便利!

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先日書いた知らなかったことの活用です。

前回のコメント欄で、「恥骨を引っ張り出す」という表現が伝わりにくかった事は
ちょっと反省しています。
恥骨は骨盤が反り気味の人には、骨盤前傾のポジションでは骨盤が反りすぎて、
その裏にある(表かも)恥骨は逆に奥に埋もれてしまうのです。
普段はそんなことには無意識なので、改めて意識してみると
「引っ張り出す」という表現法が本当にそのとおりなのです。
それで「引っ張り出して」みようとすると、相当に腹横筋とお尻を使わないと
これが動かないのですよ!

生徒さんと実際に同じ動きをして確かめてみたら、
みんなの声の通り方が普段と違うのです。
恥骨に意識が行くと腹横筋とお尻が同時に使えるから
声の通りが良くなったのですね。
つまり、恥骨!と号令を掛けるだけで、その2つの筋肉が
一緒に動いてくれるのですから、私にとっては他のことを
ごちゃごちゃ言わなくても済むのですよ。

しかもその2つの筋肉と同時に、勝手に肩甲骨も下がってくれるのです。
まさかこの一つの言葉でこんなに楽をさせてもらえるとは!

骨盤後傾気味の人はその逆で、ちょっと奥に送り込んで見てください。
同じように他の2つの筋肉も動くはずです。
恥骨のどの角度で、腰の部分の筋肉が効率よく動くかは
確かめて頂かないと有効活用は出来ません。
自分に適切な角度を是非探してくださいね。
posted by キミコ at 22:08| Comment(7) | TrackBack(0) | 身体と声作り基礎編 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年07月11日

知らなかったこと

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ほぼ毎週ジムのスタジオに出ています。
何か仕事で役立つことはないかと探すためです。
個人でトレーナーに着くのもいいのですが、それでは
他の人の様子を見ることができません。

自分以外の人がトレーナーさんの言われた事に対して、
どう動いているかは、私自身が上達するより、
私にはもっと重要な事ですから。

スタジオでは当然1対多数です。
だから特定個人の動きに対してあてはまる言葉は期待できません。
でも、このスタジオのトレーナーさんは本当に熱心で、
出来るだけ一人一人を見て回って、アドバイスはされるのです。

いわゆる「腹筋」をしている時に、トレーナーさんに
初めて指摘されました。
「みぞおちとおへその間をもっと縮めて!」
この言葉で思い出したのが、この前の記事です。 →表もあれば裏もある

この記事を書く時に疑問に思ったのが、
スクワットの時には恥骨の位置はどうなるのか?でした。
だって、骨盤前傾であることがスクワットの第一条件ですもの。
だから腰がそり気味の私はどうすればよいのかと思ったのです。

腹筋をしている時は骨盤後傾ですから、奥に引っ込んでいる恥骨を
引っ張り出さないと条件は満たされません。
私はずっとトレーナーさんの言われる「みぞおちとおへその間を縮める」
というキーワードを信じて疑っていませんでした。
でもそれは多数に対する声かけだと、瞬間に悟ったのです。

それで今度はみぞおちとおへその間を縮めて、一番最後に恥骨を
引っ張り出すようにしてみました。


正解を身体で感じましたよ!

恥骨を引っ張り出すために、腹直筋にすごい圧力を感じ、同時に
腰の反りの部分にはぐっと飛び出している感じを掴めました。


その3日後、図書館から借りた本でそれを確かめられました。
やはり私の感覚が正解でした。

つまり腹直筋は肋骨の一番下の骨周辺から恥骨まで伸びている筋肉だと。

腹筋をする時には、一連の動作の最後に恥骨と腰の部分を
注目する必要があるのです。
やはり漫然と動作をするだけでは、本当の筋トレにはなりません。
posted by キミコ at 23:46| Comment(4) | TrackBack(0) | 身体と声作り基礎編 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年07月10日

玄関口で

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最近立ち方に関して、ものすごく気になっています。
なかなか足元から身体が組みあがらないのですね。
特に足の裏の重心の位置については、無意識に陥りやすいので
それはそれはやかましく注意しています。

単に立つだけの事ですが、どれだけ難しいかは皆様もよくご存知。
だるま落としのだるまがきちんと積み上がるようになるには
膨大な時間が必要です。

ある日、玄関の上がり口でふとひらめきました。
足の指部分を上がり口の縁に引っ掛けて立ちます。
そうすると足の甲部分の骨がよく見えるようになります。
この骨が浮き上がって見えるには、足の裏部分が相当に
縮まないとだめなのです。
つまりしっかり力が入らないといけないのですね。

生徒さんたちに説明するのに、ちょっと困っていたので
丁度のタイミングでした。
早速生徒さんたちと一緒に玄関先で立ちます。
なんだかフシギな図でしたけれどね。笑

思ったとおりに生徒さんたちの足には骨が浮き上がりません。
そして、しっかり力をいれて指を引っ掛けて、それを文字通り
足がかりにして、足首から上を引き上げて立ってもらいました。

全員が納得です!
「これだけしっかり踏ん張らないとだめなのですね」

その後平らな床面で同じ力で立ってもらいます。
(もちろんこの時点では足の甲に骨は見えませんよ
しっかり指先に力が入る事で指先が縮みました。
これを生徒さんたちに言いたかったのですが、
言葉が伝わりにくて困っていたのです。

そうなると、腹横筋にその力が伝達されて、
それが他のインナーマッスルに伝わります。
もちろん腹横筋とお尻は仲良しなので、お尻と共に
太もも裏にもしっかりと力が入るのです。

一度皆さんもお試しくださいね。
ああ・・・最近は上がり口もなくフラットな床面のお宅も
沢山あるんですよね。
では本を積み上げてでもお試しくださいな。

posted by キミコ at 21:50| Comment(4) | TrackBack(0) | 身体と声作り基礎編 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年12月19日

こんな事を発見しました

コロラマ.jpg

最近散々生徒さんたちに、「体を引き上げる」事について
やかましく言っているおかげで、ちょっと気が付いたことがありました。

「みぞおちとおへその間を引き上げる」事に関しては、
このブログでもいやというほど書いている事ですが、
その裏側、つまり背中側も引きあがっているわけで
それについてはうっかり忘れがちになるのですよね。

いや、忘れがちというか、体が上手く機能してくれないので
ちぐはぐになってしまうという事もあるかもしれません。
肩甲骨がうまく機能してくれないと、骨盤との連携がうまく行かず、
脊柱起立筋の働きが悪くなって腰が引きあがらない!

ただでさえ、あごを突き出すくせのある人には、これが出来ないために
悪循環を繰り返してしまうっていう事がおぼろげに見えて来たのです。

腰が引きあがらないので首が落ちて
首の後ろがつまってしまう
そうなるとあごが前方に出てしまう


首の後ろを引き上げるためには、肩甲骨を寄せるという事が
第一条件になるのです。
いえ、私もついこの間レッスン中にはっきりわかったくらいですから、
大きな顔は出来ないのですが、自分の身体を通してわかったことなので
ここで書けるのです。

仰向けに寝転びます。
脚は膝を立てていても、伸ばしていてもかまいません。
首の後ろに手を通すとかなり隙間が空いているはずです。
あごを引いてその隙間を少し閉じます。

その時に肩甲骨が寄るのを観察できるはずです。
それと共に胸の筋肉が少しですが引きあがるのもわかるはずです。
肩甲骨を寄せるためには腰も少し引きあがっているのも
気をつければわかるのではないでしょうか。

首の後ろを引き上げることが出来なければ、あごが前方に行くしかない
という事で肺も広がらないし、顔の筋肉も上手くつかえなくて
高音部を出すことは絶望!となるわけですね。

どうしてこんな事を今まで見逃していたんでしょう!

posted by キミコ at 22:44| Comment(3) | TrackBack(0) | 身体と声作り基礎編 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年07月10日

首を突き出すクセのある人のために 続き

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こんばんわ。
昨日の答えは出ましたか?
ちょっとした角度の違いで大きく身体が変わるのが面白いですね。

昨日どこに書いたかわからなかった文章が出てきました

あごを下ろすというもう一つの理由
検索ワードに出てこなかったんですねえ。


もう一つ考えた私なりの対処法です。

その2

スクワットの動作を確実にできるようになることです。
まずは足先の向きを膝と平行にしましょう。とても大事なことですから
どの運動の時でも足先の向きについては注意してくださいね。
そして足は腰幅に広げて立ちます。

これはインナーマッスルの協調が悪いと、きちんと動作が出来ないようです。

「上手く出来なくて恨むなら自分の体重を恨んでね。」
とはいつも入るバランスボールのトレーナーさんの言葉です。

色々な筋肉が協調しないとスクワットの動作は出来ません。
上半身と下半身の連動がスムーズに行くといいのですけれど・・・
特に生徒さんたちのネックになっているのが、太もも裏の大腿二頭筋ですね。
ここが弱くてお尻を突き出したときに、体重を支えられなくって、
元の立位に戻る時に身体がガタピシして不安定になるのです。

それともう一つ、動作の基点の、手を前にならえの状態にして、胸をしっかり起こして、
肩甲骨を下ろしきることが出来ないので、お尻を突き出すときに身体がぶれる事も
上記のように難しい事なようなのです。

体全体を使って歌っていますか?

あごで左右される背骨

スクワットはこの動作と同じ骨盤後傾ですね。
考えたらこの記事を書いたことをすっかり忘れていました!(無責任!)
なんて素晴らしいことを書いていることか!
以前の私の方が良い先生だったなあ・・・


昨日は生徒さんと筋トレの一環として、スクワットをしていたのです。
もう十分筋トレの経験はあるのですが、意外ときちんと出来ていなかったので
私にとっては観察の良いチャンスを与えられました。

そして考えてみたらこれは使えるなあと!

昨日も書いたようにあごを引く事は頭蓋骨の後ろ、つまり後頭部の意識にも繋がります。
歌っている間は首は動かさない事がとても大事です。
考えてもみてください。頭を動かすと身体の中心がぶれるでしょう?
たちまち声の響きが変わってしまいますからね!
だからパーフェクトにスクワットができるとあごの位置が定まるというわけです。

(しかし、このクセは本当に手強いですからね。思ったとおりにできるかどうか
私にはわかりません。)

もう一つタグをたぐって(!)行き当たったのが多分当然のことでしょうが・・・2

我ながらどれだけこのブログが整頓されていないか思い知りましたね。汗
これで言う事を聞かない生徒さんに苦しい思いをさせてみようかしら。 笑



posted by キミコ at 23:16| Comment(7) | TrackBack(0) | 身体と声作り基礎編 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年07月09日

首を突き出すクセのある人のために 再び

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前回書いたのはいつだったのかわからない位、間が空きました。
仕事が最近忙しくなって、カレンダーも赤い書き込みで染まって、
ジムに行けないために膨れっ面をしている日も多くなってきています。

このブログは元々自分の備忘録のためのものなので、今回は書いておかなくちゃ!
なのです。


首を突き出して歌う人は常に私を悩ませます。
一体どう言えば理解して頂けるのかと、その都度手を変え品を変え、
ネタを揃えているのですが・・・

首を突き出して歌うクセのある人に

声区をコントロールしよう その4

他にもまだあったはずですが なにぶんブログを整頓していない
普段のだらしなさが災いして見つけることさえ困難なのです。



新しいネタが出来たので忘れちゃならない!なのですよ。笑



その1

床に仰向けに寝転びます。 
必ず守ることは肩甲骨をしっかり下ろして床に密着させておくことです。
足は立てておいても伸ばしていてもどちらでも良いです。
(腰が反る人は立てておいた方が良いですね。)

肩甲骨が下りていると胸が上がることは、このブログを読んでくださっている方なら
すっかり理解されていますね?
意識してみぞおちとおへその間を開けます。
その時に頭蓋骨のでっぱりのどの辺りが床についているか意識します。
それと共にあごと首の密着の度合いも意識します。

次に肩甲骨を上げます。
そうなると頭蓋骨の出っ張りやあごはどうなりますか?
どちらが深く息が肺に入りますか?

クイズ仕立てですが答えは自分に聞いてください。



posted by キミコ at 23:39| Comment(2) | TrackBack(0) | 身体と声作り基礎編 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年03月08日

チューブを使う

エンジェルフェイス.jpg

ようやくチューブを使った筋トレについて書けます。
チューブトレーニングもジムにスタジオがあるのですが、
このスタジオの種目がやたらにあって、私が習得するヒマもありません。
なんとかそれらしく自分で考えられるようになったのは、つい最近です。

ジムでは多くのマシンがありますが、チューブを使いこなせるようになると
マシンより使い勝手が良いかも知れません。
マシンには重さの目盛りがありますが、チューブは引っ張る力、
それ自体が目盛りになります。
自分が加減する事が出来て、目盛りの調整も不要です。

表層筋肉を鍛えることも深層筋肉を鍛えることも出来ます。
要は慣れるだけのことと、意識の持って行きようです。
歌うための筋肉は表層筋肉はあまり必要がないので、
私が使うのは主に深層筋肉だけです。


私は以前腕、肩、首が非常に弱っていて、チューブを
使いたくても痛みで使えませんでした。
引っ張ることで今もまだ日によって、腕に痛みが走ることがあります。
それでも使う事自体が筋トレにもなるので、
その辺りは自分の身体と相談して使ってみて下さい。

腕にトラブルを抱える生徒さんが多いので、
苦痛を感じるメニューは他のメニューに替えて
筋トレ効果を出すことを最近やっと考えられるようになりました。
これからもっとうまく考え出せるようになると思いますので、
考えついたらまた徐々にここに書こうと思っています。

続く
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2011年03月06日

小さなボールを使って 7 肩甲骨 

 クライスラー・インペリアル.jpg

生徒さん達の身体を見ていると、本当に皆さん肩甲骨が固い!

せっかく骨盤と肩甲骨の連動について、理解も深まっているのに
肝心の部位が動かせないと何にもなりません。
全くため息が出てしまいます。

肩甲骨を繋ぐ深層筋の菱形筋が使えないので、みぞおちが上がりません。
みぞおちを上げるためには、大胸筋とその深層筋の小胸筋の助けも必要ですが、
それも固いとなれば、声の質向上や歌の上達は望めません。

ジムのスタジオでこんなトレーニングを教えられました。

肩甲骨を使いやすくするためのトレーニングです。

うつぶせに寝ます。
片手は顔の下に、片手はボールを持って腰にあてがいます。
必ず肘を曲げて腰をボールでとんとんと打ちます。
もちろん手を換えても行います。

やってみるとわかりますが、肩甲骨の動きが悪いと
肘が持ち上がりません。非常につらい動きだろうと思われます。

丁度肘の内側の骨から上の部位を使います。
ここはある程度の年齢を過ぎると、例外なく痛む箇所のようです。
腕の内側と外側の使われ方の頻度が違いすぎると、正坐の状態から
前に手をつかえてみると、肘が曲がったままになるのです。
これでは日常生活にも差し障りが出来ますね。
しかもそれに気がつかないのが怖いことです。

昨日は丁度整体に予約を取っていました。
自分がうつぶせにさせられた所で、この動きについて
整体士さんに聞いてみました。
非常に肩甲骨の動きを良くする良い運動であるとの
お墨付きを頂きました!

初めは腰を打つ。動きに慣れるに従い、そこから段々上に上げていって
肩甲骨の下辺りまで手が上がるようになる頃には、
もう十分に肩甲骨が使えるようになっているでしょう。

これはすなわち菱形筋の筋トレにもなるわけですね。
腕の内側の痛みも相当楽になるはずです。


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2011年02月28日

小さなボールを使って 6 その他

201011231516000.jpg

昨日に続いての更新です。
書き出したら書くんですけどねえ。

1 バランスボールに座って頭上に両手を上げる動作は
横隔膜が下がるのが観察されます。
それでレッスン中によくこのポーズを取りますが
最近は小さなボールを両手の平に挟んで、
手を上げるポーズをする事が多いです。

手の幅を狭めて手を上げると非常に筋力を要します。
多分驚かれると思いますよ。
それにより肩甲骨の間も狭まりますからね。
かなり横隔膜を下げることになりますし。


2 スクワットにも使えます。

胸の前に両腕を縮めてボールを両手の平に挟みます。
それを前方に腕を伸ばしながらスクワットをします。
その動作に慣れたら次に胸の前から頭上に手を伸ばして
スクワットをします。
相当に慣れていないと大変な動作です。


これらの動作は別に身体を鍛える為だけの目的で
しているわけではありません。
前にも書きましたが、別に歌えれば良いのであって
ムキムキマンでなくて良いのです。
でも、ある程度の筋力がないと歌えません。

今日は「英国王のスピーチ」という映画を見ました。
「横隔膜を鍛えなくちゃ!」と言語聴覚士がジョージ6世に
言うシーンがありました。
他にも色々な動作をさせていましたよ。
吃音矯正とはいえ、どの分野も同じですねえ。
使える筋肉を作りましょう!




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2011年02月27日

小さなボールを使って 5 ボールを踏んづける

ブレダン1.jpg

久しぶりの更新です。

それにようやくトレーニング用具を使う記事を書けます。

私はもちろん身体のトレーニングに関しては門外漢ですから
ジムにネタを拾いに行くしかありません。
ジムのスタジオで実際にやってみて、レッスンに使えそうなことを
生徒さんやこのブログに披露している訳です。

私ってちょっとずるいのでしょうか・・・ 汗

それにしてもこの小さなボールはかなり使い道があるなと
感心してしまいます。


ボイストレーニングでは歌うことに使う筋肉を意識するために
筋トレやストレッチを実践しています。
そのために1回のレッスン時間が相当必要です。
自宅で仕事をしているので出来ることですが、
教室を借りていたらとても実践不可能でしょうね。

もし借りていたなら、あれとこれをやっておいてくださいね!
で済ますしかないでしょうね。
ところがそれでは、生徒さんはまず自宅ではやらないでしょうね。
一緒に動くので何とか意識が保たれているように思えます。




さて、新しい筋トレをご紹介します。

1 ハムストリングの強化が出来ます

床に仰向けで寝ころび、両足を腰幅に開けて、膝を立てます。
どちらか片方の足の裏、土踏まずでボールを踏んづけます。
そのまま床からお尻を浮かせます。


必ず腹横筋を引き込んで、脊柱起立筋で体幹部を
引き上げる意識を持ちます。
骨盤は当然前傾しているので、肩甲骨はややより気味となります。
しっかりとハムストリングス(太ももの裏の部分)を意識します。

以上が出来るようになって、段々物足りなくなったら
足の間にもう一つボールを挟んで、骨盤底筋群を意識するのも
よい訓練になるでしょう。
お尻を上げた時に、足の間のボールを体内に引き込む感覚を養います。

歌は大体の場合立って歌いますので、ハムストリングス強化は必要な事です。
第一ハムストリングスが強化されていないと、お尻が引き締まりませんからね。
ご存じの通り、お尻が締まらないと歌えませんから。


2 大腰筋を活性化させて体幹部を引き上げる

バランスボールに足を閉じて座ります。
必ずふくらはぎとボールの間を少し開けて置いて下さいね。

膝を閉じたままで片足で小さいボールを踏んづけます。骨盤の高さが変化するので、左右の腸骨稜の高さを整えます。
体幹部がいやが上にも引き上がります。

普通に椅子に腰掛けて、片膝を持ち上げると体幹部の引き上がりを
観察することが出来ます。
片足を持ち上げるという動作は、大腰筋を引き上げる(または引き込む)
動作でもあります。
弾力のあるボールを踏んづける事で、単に膝を持ち上げるより筋力を養えます。
大腰筋は横隔膜と連動するので、横隔膜を引き下げる感覚を養うことが出来ます。

その引き下げ感覚を養うためにもう一つ。

以上のような動作に加えて、両手を頭上に上げると横隔膜はもっと下がります。

この運動も物足りなくなったら、もう一つの小さいボールを
膝の間に挟んでこの動作をします。
内転筋も骨盤底筋群も強化されますよ。






posted by キミコ at 13:23| Comment(0) | TrackBack(0) | 身体と声作り基礎編 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年12月04日

小さなボールを使って 4 骨盤底筋群

ハンシート.jpg

昨日は「うたごえの会」の準備のために、書くことを止めました。

3回の記事で、相当に小さいボールが使えるものであることを
ご理解頂けたのではないでしょうか。

もう一つは骨盤底筋群のトレーニングです。

骨盤底筋群は運動する時にしっかり使えるようにしておくと、
身のこなしが変わることを請け合います。
普段の意識がしづらい箇所ですが、身体意識として使えると
年齢を重ねるごとに有り難みがわかる箇所でもあります。


いずれもボールを除外したらおなじみのトレーニングですが、
小さなボールの存在で骨盤底筋群の感覚を意識出来る近道と
なることが期待されます。

但し骨盤底筋群に意識を置かなければ、効果は薄いでしょう。
よく言われる感覚として「おしっこを我慢する」とか「肛門を締める」ですが、
私の感覚は膀胱近くの遠さからストローで吸い上げる感覚でしょうか。

体内にボールを吸い込む感覚と、腹横筋を引き込むことと
お尻をかちかちにすることが骨盤底筋群を意識することに繋がります。


一応使い方を書いておきます。


1 両太ももの間に挟んで


A 床に座って両膝を立てて、もちろん両ももの間にボールを挟みます。

 両手を前に出し、交差させて骨盤を後傾させながら、
息を吐き続けて上体を床に倒します。
もちろん腹横筋はしっかり内側に引き込みます。

形だけ出来てもだめですよ。
意識は内もも、すなわち内転筋とボールを身体の中に吸い込む感覚を
イメージします。
骨盤後傾と同時に、腹直筋も縮みますから忘れないように。

つまり、腹直筋、内転筋、骨盤底筋群のトレーニングとなります。



いつも回数について書いていませんが、回数ではないのです。
回数は筋肉の着き具合でどうにでも変わるし、体調の善し悪しもありますから。
ますは自分の身体に聴くという習慣の方が大事なのです。
もう疲れてきたので止めようかと思った所から、2回は継続してみてください。
それがあなたの回数ということになります。
くれぐれもへとへとになる必要はありません。
少し疲れたかなという所からの自分との協調作業です。


B 床に仰向けに寝て、当然ながら両膝を立ててボールを挟みます。

@ 腰をしっかり床につけて(骨盤後傾で)お尻を浮かせます。
もちろん両膝はしっかり合わせるようにして、ボールを吸い込む感覚を覚えます。
ボールを吸い込む意識のままに、床にお尻を落として元に戻ります。
腹横筋が相当絞れるはずですよ。

腹横筋、お尻、内転筋、骨盤底筋群のトレーニングです。

A @のようにお尻を浮かせて、両耳を挟むように手を添え、肩甲骨から上を
浮かせておへそを覗き込むようにします。
ボールを吸い込む感覚と腹横筋を引き込むのをお忘れ無く!

@に腹直筋のトレーニングが加わりました。

B @の体勢でお尻を浮かせたままで、片足の膝を伸ばして空中に突き上げます。
ボールを吸い込む感覚を意識して膝を再び曲げてお尻を落とします。
左右両方を行います。もちろん@のように元に戻ります。

@と同じ効果を持つトレーニングですが、内転筋の意識が強くなります。

C Aの体勢を取って、右膝に届くように左手を伸ばして上体を持ち上げます。
同じように逆の方も実施します。

腹斜筋のトレーニングになりますね。

posted by キミコ at 21:23| Comment(0) | TrackBack(0) | 身体と声作り基礎編 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年12月02日

小さなボールを使って 3 姿勢を覚える

かがり火.jpg

少し間が開きました。
姿勢をきちんと正すという事はとても難しいのです。
私自身が非常に苦労したし、生徒さんにそれを伝えるのは
もっと苦労しましたからね。
人にフィットする言葉を掛けるほど大変な事はありません。
しかもどんなに口を酸っぱくして言っても、ある一定の時間経過がないと
それを自分の物に出来ないので、忍耐がまず必要です。


ジムでこんなレッスンを受けたのでご紹介します。


いずれも仰向けに寝ころんで、足は膝を曲げて立てておきます。
ボールは半分位凹ませて置いて下さい。


1 後頭部の一番出張った所にボールを当てて枕にします。
手はお尻の側に手のひらを下にします。

こうすると丁度寝ころんで本を読んでいる姿になりますね。
あごと首は仲良くしているし、頭はてっぺんの後ろ側が高いはずです。
しかもその「てっぺんの後ろ側」が天を指していますね。
立った時に頭部はこんな風が理想的という事です。

あごを突きだして歌う人が殆どというか、あごを引くというのは
どういう状態を指すのかわかっていない人が殆どでしょう。
実際にこんな風にしてみると確実にわかりますね。

自分に言い聞かせてくださいね。 頭はこんな風がいいんだって!


2 首のところにボールを当てます。
手の位置は1と同じくです。

1の状態でない事を確かめます。
いくらやってもあごと首が仲良くなりません。
頭部の状態だって後頭部を高くすることが出来ません。

あごを突き出した時がこうなんだという自己反省の意味も込めて
この状態を頭に入れましょう。

大事なことがあります。
肩が下げられていますか?
多分意識にないから浮き上がっているかもしれません。
今置いている手の位置を少し下に下げましょう。
肩の位置が下がりましたか?
少し肩と腋に力が入りましたね。覚えましょう。



3 あなたが肩が凝ったと肩に手をやる位置にボールを当てます。
つまり首の後ろの大きな骨から少しだけ下がった上部僧帽筋です。

こうなると首が後ろに落ちてしまって疲れますね。
ボールがあるから肩が浮いているでしょう?
もう一度肩を下げましょう。 そうしてから手の位置を変えて
頭の高さ、大きく横に広げます。手のひらは上です。
肩先が床に着きましたか?

この体勢で少し胸のストレッチをしましょう。
意識を大胸筋に置きます。つまり鎖骨の下から腋までを
引き伸ばす感覚です。
日本人はここがとても固いのだそうです。
これが肩こりの原因にもなりますしね。
気持ちよく伸ばしましょう。

ボールがあるので首も左右に振って、あごも緩めましょう。

ここで気がつきませんか?
肩甲骨が少し中央に寄っていませんか?
そうです!
胸を広げるには肩甲骨を寄せる事ができないと
不可能なのですね。
肩甲骨を寄せる筋肉が菱形筋だって事も
以前に書いています。 読んで下さいね。


肩甲骨が中央に寄ると骨盤はどうなるんでしたっけ?

そうです!
骨盤は前傾するんでしたね。
腰に隙間が空きましたか?


腰にS字カーブが描けない人はこれをよく味わう必要があります。
肩甲骨の寄り具合と腰の反り具合を味わいましょう。


4 最後に肩甲骨の間にボールを挟みます

手の位置は3と同じくです。


この体勢は非常に苦痛ですが我慢して下さいね。
でも絶対味わって欲しいのはみぞおちが上がるとは
どういう状態かという事です。

肩甲骨は最大限に寄りましたね!
腰もこれ以上反れない程になっています。
もはや大胸筋を伸ばすどころではありません。
肩先が床から浮き上がりますからね。
でも出来るだけみぞおちを突き上げて肩先を
床に着けることを心がけましょう。

唯一楽だと思えることは呼吸がしやすい事です。

みぞおちが上がるとこの位呼吸がしやすい
ということを
よく味わって欲しいのです。


肩甲骨の固い人にはよい筋トレとなるでしょう。
色んな筋トレと共に正しい姿勢を覚えるためにも
是非この4種は実践して頂きたいと思います。



posted by キミコ at 23:36| Comment(9) | TrackBack(0) | 身体と声作り基礎編 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年11月27日

小さなボールを使って 2 ハムストリングスに 

201011231516000.jpg

ハムストリングスとは太ももの裏でお尻の真下です。
ここは意外と盲点のようで、表側の大腿四頭筋はよく使えても
裏側は放置されている事が多いようで、生徒さん達はここの筋トレとなると
うめき出します。笑

これが使えないと階段が下りにくくなります。
放置しておくと、駅で階段を下りにくくなっている
お年寄りの予備軍になれることでしょう。

何で歌に必要があるかって?
ここが使えないと骨盤前傾が困難になるからです。
歌うためにはしなやかに動く骨盤が必要ですからね。

あなたが道を歩いていて、同じように歩いている前の人を見て、
腰の凹んでいる所がないって事はありませんか?
そんな人は歩幅も狭くて、つま先も上がっていないはずです。
骨盤前傾が出来ないので、腰の凹みが段々なくなって
太もも裏が退化しているのです。

こんな人が素敵な人に見えますか?

骨盤前傾が出来ないから背骨も伸ばすことが出来ません。
そうすると肩甲骨を寄せることが出来なくなって、あごが前に出ます。
首の後ろが肩に埋もれて、肩こりの原因にもなるし、顔が弛みます。
立派な「年寄り」の完成図です!

歌うことにだけでなく、生活の質も充実させたいキミコです。
それを防ぐためにこのボール1つが役に立つのです。
ボールは空気を入れすぎないように柔らかい状態にします。


1 うつぶせに寝ころびます。
手の位置は額の下が良いでしょう。
膝を揃えて、膝を床から少し浮かせます。
重力の作用で腹横筋が床に垂れるので、しっかり引き込みます。
お尻も中央に寄せてかちかちにします。

2 まずはその姿勢を保って片方の膝を曲げて、
かかとを立ててお尻を打ちます。
くれぐれもつま先を伸ばさないように。
ハムストリングスが収縮しているのがわかりますか?
もう片方の足も同じ事をします。
腹横筋に注意が行かないので、ちゃんと引き締めましょう。


3 2の確認が出来た所で、曲げている膝とハムストリングスの間に
小さいボールを挟みます。2と同様にお尻を打ちます。
余り力を入れるとこむらがえりを起こしやすくなるので気をつけてください。
もう片方も同じ事をします。
2,3共に左右差を感じませんか?
「利き足」は力が入っても、もう片方は力が入りにくいと思います。

余り初めから回数を増やさずに実施してください。
そうしないと、翌日は悲鳴付きで階段を下りる事になりますからね。

トレーニングが終わったら四つんばいになって骨盤の前傾後傾をして
ストレッチをお忘れ無く!

posted by キミコ at 22:39| Comment(0) | TrackBack(0) | 身体と声作り基礎編 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする