2014年04月26日

ピアノ演奏での腕の痛みについて

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前記事から3か月以上ご無沙汰をしておりました。
でも、ちゃんと毎日覗きに来ていますよ。

先日、私にとっては長年の疑問が解決したので、
ここに記そうと思います。

お困りの方の手助けになれば嬉しいです。

現在ピアノを始めて2年の、声楽志望の生徒さんが来ています。
この人はある健康体操のインストラクターさんなので、
すっかり身体は出来上がっていて、感覚も鋭敏で熱心です。
レッスンの度に、身体の使い方の研究発表会のようになっていて、
お互いに磨き合って、非常に有益な時間を持てているのです。

普通、ピアノの初心者は、腕と指だけで弾こうとしますが、
この人は身体の使い方を、横からちょっと言葉を添えるだけで
きちんと弾けるのです。(もちろん初心者なりですが)
私は身体からアプローチする教え方を始めてからまだ日が浅いので、
非常に興味のあるレッスンとなっています。

先日もどう声を掛けようかと、弾いている様子をじっと観察していました。
身体全体は動かせても、手首の動きは慣れないので
やはりぎこちないですからね。

以下、興味のない方は読み飛ばしてくださっても、差し支えありません。

八分の六拍子で四分音符、八分休符の連続パターンが
左手に出てくるのですが、手首を動かせないので、
丁度棒でピアノに触っている状態になっているのです。
そのために音に伸びがないので、音が切れる瞬間が直線的です。

初めの四分音符で手首を落として、鍵盤を押さえている間に手首が上がって行き、
八分休符で指先を集めて、その指先から水がぽとりと落ちるような形にして
鍵盤から手を上方に離すのですが、その次の動作であっと思いました。

その人は指先を下に落としたまま、鍵盤に戻すはずの所を、
わざわざ指先を上に向けながら、鍵盤に落としていきました。
その次の動作は、初めに戻って手首が落ちるのですが、
もう空中で既に手首が落ちてしまっているのです。

こうなると完全に手首が落ちたまま、次の鍵盤を押さえる事になり
ずっと堅い音の連続になってしまいます。
それを指摘すると、この人は言いました。


「だから二の腕が痛かったんですね。」

これは私には思いもかけぬ言葉でした。
というのは、大人の生徒さん達がよくこう言っていましたから。
大人は身体も硬いし、単に弾きだして日が浅いから、
そんな風に言うのだと思い込んでいました。
だって子供の生徒たちから、こんな言葉を聞いた事がなかったですからね。
それは子供は筋肉が柔らかいし、何しろ物まねの天才なので、
あっという間にそんな段階は脱していましたから。

腕が痛いという訴えをこれまでずっと見過ごしてきて、
本当に迂闊な事だなと、深く反省した次第です。

私もそれを真似してみました。
ピアノを弾く時のように、肘を曲げた状態で前方に突き出して、
手首を上方に反らせます。
なるほど!二の腕の外側のつらい事!胸の前や肩甲骨にも負担が来ます。
つまり腕にとってはこれは不自然なのですね。

この人とも話し合いました。
初めはこんな状態で腕が痛いので、その内にその痛みを回避しようと
身体が勝手に自ら正しい状態に持って行くのではないだろうかと。
まさか腕が痛いままで、何年も練習を続けられるものでもありませんしね。
私も大人の生徒さんが時間の経過につれて、腕の痛みに関しての訴えを
全く聞いた事がありませんから。
第一その不自然な状態では、美しい音は生み出せないですからね。


私が昔習った範囲では、先生は筋肉からのアプローチで教える事は
ありませんでした。
まして、身体を使うなんて聞いた事もなかったのです。
有難い事に私は発声のために身体を使う事を覚えて、
筋肉がしっかりついたら、ピアノの音も変わるんだ、
という発見をしましたから、ピアノの教え方もすっかり変わったのです。


この腕の使い方の発見は、一体生徒さんに対して、
どの段階で話せばすんなりと伝わるのか、という疑問が起こりました。
早すぎたら多分理解されないのではとも思うのです。
何しろピアノに対して何一つ情報の蓄積がありませんから、
あらゆる事に関して、その人なりに問題点が山積しているはずですから。


posted by キミコ at 01:27| Comment(0) | TrackBack(0) | 歌以外の楽器に関して | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2014年01月07日

あけましておめでとうございます

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実は元旦から毎日、ここにどうご挨拶しようかと思い悩み、
書く前に断念する1週間でした。
悩むあまりに先ほど一番初めの年頭の挨拶を、
ずらりとメモ帳にコピペして、あまりにまともな自分の文章に驚いていました。
日常にこんなまともに話す事もないのに。
でもこうして並べてみると、成長している自分がいとおしいです。
真面目に仕事に取り組んでいる自分に安心しました。

やっと筆が滑り出しました。
今確信を持って言える事は、柔軟な筋肉から柔軟な声が生まれる。です。
それは声域に確実に反映されています。
上にも下にもたった半音声域を伸ばすだけでも
大変な努力を要します。
そしてだからこそ、その半音を獲得出来た喜びは大きく、
それは確実に自信に繋がっている様を見てきました。

強ばった身体からは低い声も高い声も伸びません。
伸びるどころか音域はどんどん狭まって行きます。
喉だけではそれを止める事も出来ません。
そして強ばった身体からは固い声しか出てきません。
プロ歌手でさえその認識がないのには驚きます。
決して年の所為にしないで頂きたいものです。

ボイストレーニングを簡単にあきらめてはいけません。
どんなにうまく行かなくても、しぶとく食い下がりましょう。
続けていると振り向いてみたら、案外去年よりはうまくなっているものです。
もしそうでなければ、それは方法に問題がありそうです。
少なくとも日常生活が楽になっているはずなのです。
何しろ声の元は自分の身体なのですから。
自分の身体と仲良くする事の重要性を認識出来るだけでも
それは確実にあなたの財産になります。

ところでこのブログは自分の身体を楽器とする事についてしか
書いていません。
歌えるためには色々な要素がありますから、ここに書いている事が
万全に出来たとしてもそれだけでは歌えません。
あなたの人生の過ごし方が、全て歌に投影されます。
教養も高めたり、感受性も磨いたり、とにかく自分を高めましょう。
(全て私にも言える事なので後ろめたいのですが。)

と、最後に効能書きも添えて・・・
さあ!今年も出発です!


posted by キミコ at 23:37| Comment(4) | TrackBack(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年09月04日

かなりの荒行(あらぎょう)かも・・・

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またかなり間が空いてしまいました。
お久しぶりです。つらい夏をようやく終えようとしています。
暑い時期にトレーニングはつらいですが。これからはトレーニングには
最適の季節ですね。

最近のトレンドは鎖骨なんです。
以前書いた肋骨を広げるで、トレーニングの成果は上がりましたか?
年齢を重ねると体中の筋肉が縮んできます。
肋骨周辺は特にその傾向が強いようですよ。
私自身もそうでしたが、成果が出るまでに時間経過を要します。
よく伸縮する胸の筋肉は、あなたの歌を魅力あるものにしてくれます。

さて、せっかくトレーニングした肋骨も、もうひと手間が必要です。
確かにこのトレーニングで、肋骨を下と横方向に広げる事は出来るのですが、
上に広げる事を忘れてはいけません。
というか、私自身も考えが至りませんでした。
下方向には横隔膜を押し下げ、横方向にも肺を広げましたが、
上方というか、前方にも肺は広がるのですね。
この三方向に後ろ方向が加われば、機能的に身体を使う事が出来ます。

このブログによく登場する、ジムのトレーナーさんが、かつて言っていました。
なかなか胸を持ち上げる事は難しい、と。
肋骨を広げる事でさえ大変なのに、鎖骨も引っ張り上げるには
相当の筋力が必要です。
今日明日にすぐに出来るものではありません。

こんな筋トレを意識して続けていますので、ご紹介しましょう。

「小さなボール」を用意します。
代用するならウェットティシューの、あの筒状の入れ物がいいかもしれません。
ある程度横幅のあるものがいいですよ。

まずは足元からです。
両足を腰幅に開いて、つま先はやや開いておきます。
必ず拇指球(親指の付け根の膨らんだ所)に体重を乗せます。
間違ってもかかとに乗せてはいけません。
ひざはしっかり伸ばしておきます。

みぞおちとおへその距離をたっぷり取ります。
肋骨の下部はしっかり開いておきます。
そして鎖骨を上の方向にしっかり引き上げましょう。

引き上げた鎖骨に、両手で挟んだボールを当てます。
肘は必ずしっかり脇に付けておきます。
肩甲挙筋の位置を正しくしておいて、両手で挟み込んだボールを
肘をしっかり伸ばして頭上に掲げます。
腕が耳の横に来るように気を付けましょう

素早く、ではなく丁寧に引き上げた方がいいですよ。

これを何度か繰り返すわけですが、腕を頭上に上げる事に
慣れていないうちは、肘が曲がったり
腕が耳に触れる事も出来ないと思います。
腰の引き上げが十分にできない事と、二の腕の内側が
固くて筋肉が伸びない事も原因となります。

特に意識したいのは、肋骨の広がりと、腰の引きあがり、
恥骨がやや上方に引き上がる感覚です。


この運動が出来るようになったら、次に頭上に掲げたボールを
その位置で肘を折り曲げて、首の後ろに当てます。
その時に肘が外側に開き気味になりますが、
これでは力が外に分散してしまうので、気を付けます。
もう一つ! 肘の位置が前方にならないようにです。
これはとても重要な事ですよ!
顔の前に肘が来るということは、鎖骨が下がったという事ですから。

初めは悲鳴を上げたいほどの荒行となります。
でも人間の身体の適応力はすごいもので、1月も経つと
そんなに苦痛を感じなくなります。

その頃にはロングトーンのタイムが相当に伸びるでしょう。
人によっては、声帯が閉じない音域(下の方が特に)も
発声することに成功できるかもしれませんよ。

「肋骨を広げて歌う」なんて、どの発声の教科書にも
必ず載っていますけれど、肋骨を広げた感覚を知覚できなければ
単に単語の羅列になってしまいます。
トレーニングして、まずは肋骨を開いた感覚をものにしましょう。





ラベル:筋トレ器具
posted by キミコ at 22:34| Comment(4) | TrackBack(0) | 身体と声作り基礎編 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年06月13日

新しい仕事

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4年前に新しい場所で「うたごえの会」を始めて→こちら
そのまま続行中です。 ちょうどこの6月で丸々5年目に突入しました。

いつもの通りに「うたごえの会」が終わって、後片付けも終わった所で
参加者の3名と立ち話をしていました。
一人はこれまで2度も骨折をして、つい最近ギプスが外れたところで、
このまま年齢が進むと、非常に心配だと実感されたんだそうです。
それでスポーツジムのシニア向け教室について、私の通うジムの様子を
尋ねられたのです。(つい最近そんなクラスが出来たのです。)
それに乗るように、
「私は膝が痛くて正座できないんですよ 年のせいだけじゃないですよね。」
とは、三味線のお師匠さんをされている方。それじゃお仕事に差し支えるでしょう。

「そりゃ病院に行っても誰も治してくれませんよ。
結局筋トレしかないんだからやっぱり鍛えなくっちゃ!」
と盛んに煽る、骨折した参加者さん。

そんな様子を見ていてつい言ってしまいました。
「私はボイトレの中でコアトレもしているので、その部分だけ
よかったら教えますよ。」
私はこの「うたごえの会」では、自分の仕事内容について、
自ら話をした事はないので、大変驚かれました。

さあ!ここから話が急に盛り上がって、私は目を白黒!
残る一人も一人暮らしなのに、身体が動かなる事が恐怖だから
ぜひ私も!とすっかり3人で乗り気です。

結局、3名もそろったなら貸主さんのお宅を借りれば、集まりやすいだろうと
貸主さんに話を持ちかけたら、快く承諾されました。
貸主さんは一人暮らしなので、人が訪ねてくると喜ばれるのです。

何しろこの「うたごえの会」の参加者は、ほぼシニア層で成り立っています。
みんなが自分の体の衰えについて危惧を抱いています。
ボイトレで実施しているコアトレは、別に歌唱にだけ役立つのではない事を
生徒さん達の身体の変化で実感しています。
だからこそ声を掛けたのですが・・・

この10日月曜日から、さっそく始めました。
丁度4名が参加されました。部屋の広さの制限もあるのですが、
コアトレは普通の体操教室のように、指導者の表面的な動きを
どんなに真似をしても、普段では感じられない身体の深部を使うので、
少人数でないと伝わらないと思って、最高人数4人としたのです。

コアトレは大きな動きも、心拍数が著しく上がる事もないので、
ペースメーカーを入れている参加者の方も、安心して参加できます。

ほぼ寝ころぶような姿勢ばかりにしたのに、皆さんは相当にお疲れでした。
仰向けに寝た状態で、首を少し持ち上げて、自分のおへそを覗くという
動作さえ全く出来ません。
どれだけ身体が衰えているかわかりますよね。

今日、この参加者の一人に用事があって電話をしたついでに
様子を尋ねました。
予想通りにひどい筋肉痛だったそうです。
「あんなに緩やかな動きなのに、こんなひどい筋肉痛は生まれて初めてです。
全く使っていない身体の部分がこんなにある事に驚きました。
これは効く!と思いましたよ。どうぞこれからもよろしくお願いいたします。」
とのことでした。

痛いから辞めます。と言われるのではないかと、内心ハラハラしていましたが、
どうやら意図が正しく伝わったようでよかったです。

しかし・・・
思わぬことから新しい仕事が始まった事に私自身が驚いています。
やり始めたからには、辛抱強く続けて頂きたいものです。

posted by キミコ at 00:36| Comment(5) | TrackBack(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年05月06日

肩甲挙筋も使おう

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昨日書いた記事に関連するのですが、特に首を前に突き出す癖を持つ人にも
ぜひ読んでいただきたいと思うのです。
首を突き出して歌う癖のある人に
首の後ろを伸ばす
首を突き出して歌う癖のある人に 再び
首を突き出して歌う癖のある人に 続き
お久しぶりです
他にもあるのですが、上記の記事の中に他のURLも入っています。

何度もこうして首を突き出してはいけないと書いてきました。
ついこの間、ある健康体操のインストの見習いをしている生徒さんが
こんな質問をしてきました。
「寝ころんだままで、次の運動の指示をしたら、生徒さん達に声が聞こえない
と言われました。どうしたらよいのでしょうか。」

早速仰向けに寝転んで頂いて、すぐにわかりました。
だって・・・首を突き出していましたから。
あごを引いて、頭蓋骨の一番出っ張った所を床に着けて
ちょっと引っ張り上げるようにしながら、声を出してくださいと言いました。
たちまち部屋中に声が染み通りましたよ。

私は筋肉名を出して指示をするようにしているので、
この筋肉の名前をさっそく調べてみました。

   肩甲挙筋

今色々検索してみたらこんなページに行きつきました。

運動連鎖アプローチ研究会

ページをご覧になって頂きたいのですが、これは肩こりに直結する筋肉なのですね。
図がついているので、よくお分かりだと思うのですが、
首の骨に直接付随している筋肉です。
私が上で書いたように、そりゃあ首を引き上げないと声も通りませんよね。
だってこの筋肉は肩甲骨にも付随しているのですから。

このブログは肩こり解消を目的としているので、私のブログのように
発声が目的ではないので、当然何も触れられてはいませんが・・・・

生徒さんにこんなストレッチを試して頂きました。
ストレッチというよりも、自分へのしつけともいえるでしょう。

頭蓋骨の一番出っ張っている所と、首の骨と背骨を分ける、
首元の一番大きな骨(第七頸椎)の2か所をそれぞれ片手ずつで触ります。
第七頸椎を動かさずにしておいて、頭蓋骨を斜め前方に引っ張り上げるように
伸ばしてみます。
決して無理に引っ張るのではなく、骨と骨の間の椎間板の間が
伸びるようなイメージを持ってみます。

整形外科で首の牽引を経験された方はおわかりでしょうが、
非常に気持ちの良い感覚があります。
で、その気持ちの良い感覚だけを感じるのではなく、
肩甲骨が首の牽引によって、かすかに動くのを感じて頂きたいのです。
肩の上部、つまり僧帽筋上部が上に引き伸ばされますね。

肩甲挙筋と肩甲骨で引っ張り合っている感覚を確かめたら、
実際に声を出してみましょう。 あ〜で十分ですよ。
声が上に引きあがるような、意識の中の後部中二階が意識できれば正解です。
歌で使えるようになれば、声の響きが明らかに変わる事は請け合いです。
ラベル:肩甲挙筋
posted by キミコ at 21:27| Comment(6) | TrackBack(0) | 身体と声作り基礎編 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年05月05日

首を振ってはいけない

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私は、自分の体の動かし方については、人と比べる事もないので
気が付くのが遅れる事があります。
しょっちゅうここでも書いている事なのですが・・・

ある日気が付きました。
生徒さんと前鋸筋を意識するために腕を振り上げる、
ストレッチとも筋トレともつかない運動をしていました。
生徒さんは盛んに腕の行方を見ています。
つまり、首の動きが非常に賑やかなのですね。

その首の動きをぼうっと観察しながら、
私はそういえば首を動かしていないなあ・・・
と思いながら腕を振り上げていました。
面白いから、生徒さんの首の動きを真似したら!
肩甲骨の動きを見失ってしまいました。

ああ・・・そういえば私は殆ど首を動かす習慣がないんだわ。
そうか!首を動かすということは、身体の中心線がぶれてしまうんだわ。
だから大抵首を動かす習慣を持ってないんだ!
と、思い至ったのでした。

それを生徒さんに指摘して、首を動かすのと動かさない場合の
身体の感じ方を比べて頂きました。
やはり正解でしたね。
そういえば、ジムのインストさん達も、首をあまり動かしていなかったなと
気が付いたのです。
確かにジムで会員さん達を観察していますと、身体のキレの良い人は
首の位置を動かしていません。

歌う時にもとても大事な事なんですねえ。
読んでくださっている方も座った姿勢でいいので、
身体はじっとさせたままで、首だけを前後左右好きなように
動かしてみてください。
身体のど真ん中付近が揺れるのを実感されますよ。

posted by キミコ at 22:35| Comment(3) | TrackBack(0) | 身体と声作り基礎編 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年03月17日

そんなに間が空きましたか?

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今入って、ブログを覗いたらびっくりしました。
1月から先、何も書いてなかったのですね。
自分の中では、どんどん進んでいるのでちょっと意外な気がしました。

前鋸筋・・・使えますねえ!
こんなに使えるものなのに、どうして気が付かなかったのでしょう!
使ってみると価値がよくわかりますよ。
どんな動作の時にも、知らず知らずのうちに使っていたのですよ。
肩甲骨と連動していますから、当たり前ですが。

連動はしていますが、前鋸筋の方により意識を置くと、肩甲骨の動きが
ぐっと加速されますよ。
きちんと前鋸筋を働かせると、みぞおちが斜め上の内側に引っ込むのが観察されます。
同時にその近くである裏側の、腰の引き上げが観察されます。

どんな運動でもいいのですが、前鋸筋と腰の引き上げを意識しながら動くと、
解けなかった問題がするすると解ける快感を味わえますよ。
一度お試しくださいね。

もう一つ!
腰を引き上げるためには骨盤後傾と、下腹の肉を引き上げるという条件がつきますよ。
posted by キミコ at 23:20| Comment(3) | TrackBack(0) | 身体と声作り基礎編 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年01月23日

歌う時に息を保っていられない人に (加筆)その2

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ちょっと以前に書いたこの記事
改良を加えたのでお知らせします。

前回の「1、立位で一歩を踏み出すために片足を踏み出した瞬間に、
肋骨を横に広げ、なおかつ 「あー」と声を出します。」

これでは息を止めてしまうことに気が付きました。
片足を踏み出す瞬間ばかりに気を取られてしまって、
身体が緊張することに気が付いたのです。

そしてもっと大事なことは、拍子がない歌はないという事です。
すっかり拍子の存在を忘れていました。大失敗です。
それでこんな風に替えました。

初めの一歩を踏み出す前に「1,2,3,4」とカウントをして、
(動作を伴わずカウントだけですよ。出来れば誰かに頼んだ方がいいです)
「4」の時に1歩前方に足を踏み出し、肋骨を横に広げるとともに、
前鋸筋を意識するために片方の腋に違う側の手を置いて、胸の中央に向かって、
斜めにひっぱりあげつつ、次の「1」の時に「あ〜」と声を出して、
前方に歩を進めます。大きな声でなくてもよいので、
カウントを取ったままの速度で、声が続く限りずっと歩きます。
室内なら壁に突き当たったら、そのまま後歩きで戻ります。
もちろん方向転換されてもかまいませんよ。


慣れないうちは「4」のカウントと一歩がずれる事があります。
いい加減にしないできちんと揃うようにしましょう。
歩く速度は初めにカウントした速度を保つのが第一条件です。
これは拍を取る大事な練習にもなるので、他のメリットも大きいのです。

これはかなり効果がありました。
息と足並みをスムーズに揃えられることで、息を止める事もなく、
吐いている時間を長くすることが出来ました。

後は歩いている間に、上体がずり落ちてこないかが大事なところです。
これは筋肉への注意力と筋肉の存在の認識にかかっていますね。
少なくとも改良前よりは効果があると思いますよ。
うまく行かなければコメントをください。
一緒に考えましょう。

ラベル:呼気の持続
posted by キミコ at 22:32| Comment(6) | TrackBack(0) | 発声 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年01月22日

小胸筋も使おう

マダム・ヴィオレ.jpg

昨日の前鋸筋の動きがわかりましたか?
それが理解できたところで、小胸筋も使ってみましょう。→こちら
大胸筋の奥にある骨に直接ついている筋肉ですね。
前鋸筋と小胸筋はとても仲良しです。
日本人は小胸筋が委縮している人がとても多いですね。
やはり繊細で気を使う国民としては、どうしてもここを
活性化できないのでしょう。

え?なぜかって?
小胸筋を縮めると、肩甲骨が上がってきませんか?
誰かに何か言われないかと、いつも緊張しているとこうなるのですね。
餌を狙う猫に似た体勢に似ていると思いませんか?
猫も餌を狙って緊張してるでしょ?
姿勢の良い猫っておかしいですものね。大笑

「肩先を床に近づけて」とこれまでにあちこちで書いてきましたね。
前鋸筋と小胸筋が使えないとこれは不可能ですもの。
男女ともに胸が豊かなのはプロポーションとして美しいものです。
歌える身体は日常も送りやすいし、体つきも美しくなるものです。

posted by キミコ at 21:22| Comment(5) | TrackBack(0) | 身体・筋肉 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2013年01月21日

前鋸筋を使う

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昨日の続きです。
これは一体なんという名前の筋肉だろうとさっそく探してみました。
名前を知らない人に親しみが持てないように、筋肉名を知らないと
正確な位置さえわからなくなります。
知った名前の筋肉はあなたの声の発達を助けてくれますよ。


前鋸筋というんですって。
せっかくパソコンを持ってらっしゃるんですから、
どんな筋肉なのか各自で検索をして頂きたいですね。

でも一応私が検索した結果です。

仰向けに寝て、腕を「気をつけ」のように
前(寝ているので上)に突き出します。
このとき、肩が地面に付いているのを確認します。

この状態から、腕を5センチぐらい、
前(上)へ伸ばそうとしてみてください。
首は地面につけたままですが、
肩が地面から離れていきます。

このとき片方の手で、もう片方の脇の下の
あたりに触れてみると、
肋骨のあたりの筋肉に力が入るのが
感じられるのではないでしょうか。
これが、前鋸筋です。
こちら

肋骨や肋骨に付着する筋肉は呼吸や、横隔膜の動きと関連していてこの筋肉が弱かったり、硬くなっていると呼吸が浅い、呼吸器のトラブル(喘息、肺炎など)、肋間神経痛(呼吸すると胸や背中が痛む)などを引き起こす原因になりますこちら

「肋骨を広げる」感覚が掴めている人なら、割とあっさりと使えるようになると思います。
でもあまり使っていない筋肉って、後で筋肉痛が来ますね。
肋骨の下の辺りが痛くなったりして、翌日なぜ痛いのか不安になるかもしれません。
でも心配は要らないのです。喜ぶべきなのですよ。
だって、細い筋繊維が壊れて新しい太い筋繊維が再生するんですから。

続きます・・・


ラベル:前鋸筋
posted by キミコ at 22:39| Comment(0) | TrackBack(0) | 身体・筋肉 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする